英國睡眠專家傳授10個小妙招，讓你輕鬆擁有一夜好眠

睡眠問題已成全球性健康議題

睡眠問題目前已經成為全球關注的話題。據英國媒體報導，一項新的調查發現，50%的英國人每晚睡眠不足6小時，更有18%的人睡眠甚至不足5小時。英國愛丁堡睡眠中心醫師克里斯·伊濟科夫斯基（Chris Idzikowski）研究發現，在睡眠不足的人當中，有3/4的人早晨醒來後感覺筋疲力盡，還有1/4會因過於勞累而不得不提前下班。可見睡眠品質不佳不僅影響精神狀態，也會干擾日常工作效率與生活品質。

對此，英國愛丁堡睡眠中心針對睡眠不足者提出了10個改善睡眠的實用建議，幫助大家找回優質睡眠。

改善睡眠的10個實用建議

1. 少吃多餐，穩定血糖

一些失眠者常會在凌晨3點左右醒來，這很可能是血糖降低、機體開始分泌腎上腺素所致。營養學家瑪麗蓮·格蘭威爾建議：最好在白天穩定血糖，每隔3小時進食一次，但每次不宜吃太多；如果睡前感到飢餓，不妨喝點熱甘菊茶，搭配一些燕麥餅乾。

2. 睡前關掉手機

打電話或發訊息容易讓人情緒亢奮，進而導致失眠。因此，如果沒有緊急事情，最好在晚上將手機關閉，讓身心逐漸放鬆下來。

3. 清理大腦，寫下煩惱

在床邊準備好紙和筆，把心中的焦慮隨時記錄下來。這樣做能減少胡思亂想，讓你放下煩惱，安然入睡。

4. 聆聽催眠音樂

睡覺時可以聽聽催眠音樂，例如播放「睡覺是自然的過程，無需費力。睡眠很輕鬆，很好……」之類的引導語。透過這些聲音，你會慢慢沉入既定的情境中，有助於盡快入睡。

5. 保持規律作息

養成規律的作息時間有助於調節睡眠週期，讓身體形成固定的生理時鐘；周末時也不要長時間賴床，以免打亂睡眠節奏。

6. 適當調低洗澡水溫

睡前洗熱水澡會使體溫暫時升高，之後又自然下降，這樣的溫度波動可能影響入睡。因此，洗澡時可以把水溫相對調低一點，減少身體適應溫度變化的過程，讓你睡得更好。

7. 練習深呼吸

可以嘗試深呼吸法：用5秒吸氣，屏住呼吸5秒，最後緩慢吐氣，重複3次。這個動作能促使身體產生令人放鬆的物質——內啡肽，讓大腦盡快平靜下來。

8. 晚上不玩電子遊戲

年輕人或許不太受遊戲中明亮閃爍螢幕的影響，但成年人在睡前玩遊戲則容易過於興奮，到了該睡覺的時間，大腦仍在高速運轉，難以入眠。

9. 保持腳部溫暖

保持腳部溫暖有助於促進血液循環，能夠有效提高睡眠品質，冬天尤其可以穿上襪子或使用保暖毯。

10. 遵守「20分鐘規則」

如果躺在床上20分鐘仍無法入睡，就起床做點其他事情，直到產生睡意再回到床上，避免長時間輾轉反側加深焦慮。（顧白）