吃蛋黃等同吸菸？多吃雞蛋會致「三高」？專家破解雞蛋健康迷思

雞蛋營養豐富、價格親民，卻長期飽受「膽固醇高」的爭議，網路上甚至流傳「吃蛋黃的危害等同吸菸」、「多吃雞蛋易致『三高』」等說法，讓不少民眾對雞蛋望而卻步。這些說法究竟有無科學依據？多位醫學與營養專家為你逐一破解。

迷思一：吃蛋黃的危害等同於吸菸？

針對「吃蛋黃的危害幾乎等於吸菸壞處的2/3」的說法，武漢協和醫院血液科胡豫教授指出，這源自發表於《Atherosclerosis》雜誌的一項研究報告，該研究探討雞蛋黃與頸動脈斑塊之間的關聯，是基於1262名患者進行的回顧性調查。「但每名患者的飲食與日常生活方式均存在差異，要得出更客觀的結論，尚需更大樣本的前瞻性觀察。」

中國疾控中心控煙辦公室副主任姜桓表示，菸葉不完全燃燒會產生尼古丁、一氧化碳等物質，透過損傷血管內皮、使動脈血管腔變窄等途徑，引發冠狀動脈、頸動脈等多種動脈粥狀硬化。吸菸導致動脈硬化已獲數千項研究證實，不容置疑。

專家們一致強調，菸草煙霧中含有7000餘種化學成分，其中數百種為有害物質。膳食因素與吸菸導致血栓的機制完全不同，吃蛋黃絕不等同於吸菸。

迷思二：吃雞蛋會導致血栓？

北京協和醫院血液科主任醫師韓冰指出，當血管狹窄、血流變慢、血液凝固性增高時，就容易形成血栓。血栓的發生受肥胖、吸菸、糖尿病等因素影響，是遺傳與環境等多重因素共同作用的結果，飲食只是其中一環。

那麼，吃雞蛋是否會導致血栓？武漢協和醫院營養科醫生蔡紅琳認為，不能直接下此結論。常吃高膽固醇食物對血栓確有促進作用，但造成血栓的原因還包括脂肪總量過高、肥胖、吸菸、酗酒、高血壓、年齡增長、體力活動不足等。如果只是每天吃3個雞蛋，其他方面都維持科學健康的生活方式，並不會導致血栓。

蔡紅琳同時建議，從合理膳食的角度來看，控制脂肪總量、減少飽和脂肪酸（動物油）攝取、增加不飽和脂肪酸（植物油）、避免反式脂肪酸、攝取適量膳食纖維、補充充足維生素和微量元素、少喝白酒等，能讓「好膽固醇」增加、「壞膽固醇」下降，有助維持人體健康。

迷思三：多吃雞蛋易致「三高」？

有網路文章聲稱，「雞蛋膽固醇含量高，吃多了容易導致人體『三高』（高血壓、高血糖、高血脂）」，甚至有網友表示「成年人都應遠離雞蛋」。事實果真如此嗎？

「多吃雞蛋引發『三高』，國際上並沒有公認的證據。」北京協和醫院營養科主任醫師於康介紹，有研究讓兩組健康人群每天分別攝取1個和10個雞蛋，持續一個月，儘管後者的攝取量超出建議量約10倍，兩組的血膽固醇水平並沒有太大差異，因為人體具有自我調節機制。

人體膽固醇：內源為主，外源為輔

中國疾控中心營養與食品安全所副所長馬冠生解釋，人體內的膽固醇有兩個來源：一是內源性，由肝臟合成，每天約1000毫克，佔人體膽固醇總量的70%，是主要來源；另一是外源性，從食物中獲得，主要來自肉類、內臟、蛋黃和奶油。《中國居民膳食指南（2007）》建議，居民每日膽固醇攝取量為300毫克，而一個雞蛋黃的膽固醇含量約200多毫克，低於膳食指南的推薦量。

認識「好膽固醇」與「壞膽固醇」

食物中的膽固醇在人體血液中，以高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、極低密度脂蛋白膽固醇等形式存在。武漢大學人民醫院心血管內科副教授魯志兵解釋：「當低密度脂蛋白過量時，它攜帶的膽固醇容易積存在動脈壁上，形成動脈粥狀硬化，是導致心腦血管疾病的元兇，被稱為『壞膽固醇』；而高密度脂蛋白能將血液中多餘的血脂運送到肝臟代謝，被稱為『好膽固醇』。」

至於雞蛋如何影響人體「好膽固醇」與「壞膽固醇」的水平，蔡紅琳表示目前尚不清楚，但蛋黃所含的卵磷脂有利於降低膽固醇。中國營養學會常務副理事長翟鳳英也表示，蛋黃含有豐富的卵磷脂，具有降低血膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。

魯志兵進一步指出，每周多吃幾個雞蛋，對健康人群的膽固醇含量影響不大。真正刺激身體製造膽固醇的是飽和脂肪和反式脂肪。雞蛋中的飽和脂肪含量相對較低，一個雞蛋約含1.5克飽和脂肪，僅為一湯匙奶油的一小部分。

健康吃蛋小提醒

於康強調，若血脂水平偏高，應減少脂肪攝取、增加體力活動並控制體重。相比膳食因素，運動、戒菸、情緒調節對調節膽固醇水平更為有效。適量吃蛋、均衡飲食、規律運動，才是維護心血管健康的正確之道。