過年挑年貨先看標籤！營養專家教你讀懂食品營養標示

農曆新年腳步將近，超市與賣場裡堆滿了琳瑯滿目的年貨，該如何挑選健康又營養的年貨？中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛表示，關鍵在於學會閱讀食品標籤。食品標籤除了載明基本資訊外，還包含主要營養成分列表（即「營養標籤」），並標示該食品所含熱量、蛋白質或其他主要營養成分占每日建議需要量的百分比，是選購年貨時最可靠的參考依據。

先搞懂「NRV%」：看懂標籤的第一步

「NRV%」即營養素參考值百分比，是指每100公克或每份食品中，該營養素占一般正常成年人一日所需的百分比。以某品牌餅乾為例，每100公克含能量2050千焦，占能量NRV的24%，也就是說，吃下100公克餅乾，大約已滿足成人每天能量需求的24%。學會解讀這個數字，就能輕鬆估算自己一天該攝取多少、何時該踩煞車。

巧克力、糖果類：低脂肪、反式脂肪酸為零

挑選巧克力和糖果這類年貨時，營養標籤的重點在於鈉、脂肪和膽固醇的含量，這三項越低越好；而蛋白質、礦物質、維生素的含量則越高越佳。反式脂肪酸的數值應為零，這是最重要的把關原則。

陳超剛提醒，可可脂含量高的巧克力口感自然較好，但若要選得健康，還須具備低脂肪與低反式脂肪酸的特性，因此建議優先挑選相對低脂、且不含反式脂肪酸的產品。

餅乾、蛋糕類：能量與脂肪越高越易胖

一般餅乾零食的營養標籤會標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉五項內容，這是法規強制標示的五種基本營養數據；其他成分如鈣、鐵、維生素A等，則由企業自願標示。

購買餅乾或蛋糕時，應特別留意營養標籤右側「占NRV%」欄位中能量與脂肪兩行的數值——數值越高，代表在攝入同等份量的情況下，該產品更容易讓人發胖。對於需要控制體重的人而言，吃了這類高能量零食後，就應注意減少其他食物的能量攝取，以免熱量超標。

此外，不同種類的餅乾在各項營養素上各有差異：訴求低糖的餅乾，會將含糖量標注在碳水化合物下方；添加麩皮的餅乾則注重膳食纖維含量，通常也會主動標示膳食纖維供消費者參考。

花生、瓜子、涼果：依健康狀況聰明選

花生、瓜子等堅果類，以及糕點、曲奇餅、蛋卷、油角、蛋散等各式零嘴，都是過年期間最常見的點心。各種零食所含的營養成分不盡相同，民眾可透過營養標籤了解其中與健康相關的含量，以及占一日需要量的比例，藉此估計自己適合的攝取量。

• 花生、瓜子等堅果類：主要看能量和脂肪含量。
• 糖果、糕點（曲奇餅、蛋卷、油角、蛋散類）：主要看糖類含量。
• 涼果（陳皮梅、芒果乾、話梅、杏脯等）：主要看糖和鈉的含量。

陳超剛並針對常見慢性病族群提出具體建議：

• 糖尿病患者：不宜選擇糖含量高的零食，如曲奇餅、糖果。
• 高血壓患者：應避免鈉含量偏高的涼果。
• 血脂偏高者：不宜選擇脂肪含量高的堅果類零食。

結語：多看一眼標籤，健康過好年

年貨採買時，不妨多花幾分鐘翻到包裝背面細看營養標籤，避開高油、高糖、高鈉的地雷產品，並依照自己與家人的健康狀況做選擇，才能吃得開心之餘，也吃得安心、過個健康好年。