別再這樣吃油!破解「油多不壞菜」與「粗油更營養」兩大常見迷思

無論是在家烹飪還是餐廳料理,做菜都離不開食用油。用油的目的主要有二:其一,提供人體必需脂肪酸、部分脂溶性維生素以及大量熱能;其二,改善菜肴口感、增添風味並提高食欲。就第一個目的而言,每人每天烹飪用油約25克即已足夠。然而,許多習慣做菜多放油的人,往往過分追求用油的第二個目的,久而久之便衍生出各種錯誤的用油觀念。以下就來破解最常見的兩大迷思。

誤區一:「油多不壞菜」?

油放得越多,菜真的越好吃嗎?答案是否定的。首先,有些菜肴若放入過多的油,會在食材表面形成一層厚厚的油膜,使其他調味料難以滲透進入,反而影響菜肴滋味,例如炒青豆角、四季豆等,油多了味道反而欠佳。

其次,一些需要勾芡的菜肴,若油量過多,可能出現著芡不均、汁料分離的現象,影響美觀與口感。再次,油多的菜看起來油乎乎、吃起來油膩、吃起來油膩膩,飯後因消化緩慢而感到飽脹不適,長期下來反而會使食欲減退。

此外,經常食用高油菜肴容易改變味覺感官,讓口味變得越來越重,導致做菜時放油越來越多;一旦改吃清淡食物,便會覺得寡淡乏味,形成惡性循環。

最關鍵的是,吃油過多會導致熱量攝入超標,若又缺乏運動消耗多餘熱能,體重便會逐漸增加,也會使糖尿病患者的飲食控制形同虛設。提示:我們應徹底摒棄「油多不壞菜」的錯誤觀念,科學合理地使用食用油。

誤區二:「新鮮粗油營養高」?

粗油是指從油料中直接制取、未經精煉加工的動植物油,亦稱毛油。二十多年前,由於食用油加工設備原始、工藝落後,絕大多數城鄉居民都食用粗油。如今政府管理部門已明確規定此類粗油不得進入市場交易,城市居民食用粗油的已相當少見,但在部分農村地區,這種現象仍非個案。

有些人認為,剛生產出來、未經深度加工的糧食、蔬菜、水果不僅新鮮,營養成分也未流失,因此油應該也是如此;加上剛製出的粗油帶有精煉油所沒有的天然香味,更容易讓人產生好感。其實,這正是另一個吃油誤區。

因為粗油存在農藥殘留、重金屬污染等問題,並含有有害物質,糖尿病患者長期食用,不僅可能因免疫功能受損、器官功能失衡而影響病情穩定,還可能加速心血管、腎臟等糖尿病併發症的出現。

如何辨認毛油?

毛油其實比較容易辨認:通常為散裝販售、顏色深暗、透明度差甚至渾濁,放置久了會出現沉澱物和懸浮物,有的還帶有刺鼻異味,加熱時會產生大量泡沫。用這種油做菜時,泡沫多、異味重、油煙大,明顯影響食物的氣味與口感。

並非所有初級加工油都不能直接食用

需要說明的是,並非所有初級加工油都不能直接食用。例如橄欖油、茶籽油、芝麻油等,只要確保原料新鮮不變質,壓榨出的初級加工油便可直接食用。

結語:吃糧要粗,吃油要精

選擇主食不妨偏重全穀雜糧,但用油則應講究精煉與品質。掌握正確的用油觀念,控制每日用油量,避開來路不明的散裝毛油,才能真正吃得健康、吃得安心。

(本文作者為中南大學湘雅二醫院營養科主任醫師,摘編自《糖尿病之友》2005年第4期)