別以為你真會吃油：選對、用對、存對食用油的完整健康指南

編者按

油鹽醬醋是我們日常生活中最不可缺少的調味品，但天天入口的食用油，你真的懂得挑選嗎？別以為大品牌、高價格就一定適合自己。本文將帶您從選購、烹調到存放，全面掌握吃油的正确觀念，讓每一滴油都吃得健康。

你真的會吃油嗎？

也許很多人看到這個標題會不服氣：「吃油有什麼不會的？」那麼先問您幾個問題：您知道《中國居民膳食指南》建議每天食用油攝入量不超過25～30克嗎？您了解食用油的等級是如何劃分的嗎？不妨先做做下面幾道自測題：

1. 您更關注食用油的哪些營養成分？

飽和脂肪酸含量／不飽和脂肪酸含量／單不飽和脂肪酸含量／多不飽和脂肪酸含量／必需脂肪酸含量／維生素E含量／膽固醇含量

2. 您認為以下哪些油種更珍貴、更健康？

葵花籽油／芝麻油／大豆油／花生油／橄欖油／玉米油／菜籽油／油茶籽油／亞麻籽油

3. 您會留意產品標籤上的哪些信息？

營養成分／加工工藝／保質期／認證標誌／質量等級／文字說明／無添加劑成分

是不是有些眼花繚亂？俗話說「早起開門七件事，柴米油鹽醬醋茶」，我們每天都在追求營養健康的膳食，卻常常忽略了最基本的油。油與健康息息相關，下面就為您介紹食用油該如何選購、如何食用、如何存放。

找到適用自己的食用油

面對琳瑯滿目的食用油，有人看重品牌，有人看重價格，有人憑經驗，也有人只關注是否為轉基因產品。其實選擇食用油的關鍵，在於自身身體狀況與烹調需求，才能真正做到選對油、用對油。以下常見油種各有特色：

橄欖油：中老年人的首選

橄欖油中單不飽和脂肪酸含量高達83%，可降低胰島素抵抗，減少患心血管疾病的風險。地中海、巴西等地居民從小食用橄欖油，心腦血管疾病發病率相當低。但預防保健需要長期食用才能見效，不要指望短期就有明顯效果。

茶油：營養僅次於橄欖油

茶油中單不飽和脂肪酸含量高達79%，僅次於橄欖油，同樣適合作為中老年朋友的常用油脂。

花生油：脂肪酸比例接近1:1:1

花生油單不飽和脂肪酸含量約為40%，價格比橄欖油和茶油低，且更耐高溫。一般認為食用油中飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例為1:1:1時最有益健康，而符合這一比例的正是花生油。花生油還富含油酸、卵磷脂、維生素A、D、E、K及生物活性強的天然多酚類物質，可降低血小板凝聚、降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病，非常適合肥胖人群食用。

玉米油、葵花籽油與大豆油

玉米油富含亞油酸，對動脈硬化、糖尿病等老年性疾病有積極防治作用，並具有抗氧化功效，可防治乾眼症、夜盲症、皮炎、支氣管擴張等多種問題，還具有一定抗癌作用。

葵花籽油含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸等營養成分可在體內合成與腦營養相關的DHA，孕婦食用葵花籽油有利於胎兒腦部發育。

最常見的大豆油則富含多不飽和脂肪酸和維生素E、D，能降低心血管疾病風險、提高免疫力，體弱消瘦者食用還有助於增加體重。

走出使用油的誤區

過去人們炒菜總以為油放得越多越好；近年來不少人意識到油脂攝入過多會帶來肥胖、「三高」等一系列健康問題，又轉而相信少油、無油飲食才健康。中國營養聯盟專家委員會副主任委員曾曉飛在其著作中指出：「不吃、少吃、多吃脂肪會對身體造成傷害，吃錯脂肪傷害更大！」不正確的用油習慣不僅會破壞油脂中的營養成分，日積月累甚至可能引發癌症。

誤區一：只吃植物油，拒絕動物油

有人認為吃動物油易引發冠心病、肥胖症，因而只吃植物油，其實這很片面。以豬油為例，雖然飽和脂肪酸含量較高，吃太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但其所含膽固醇是人體製造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素及自行合成維生素D的原料，這些都是植物油中所缺乏的。相反，只吃植物油會促使體內過氧化物增加，加速衰老，還會提高乳腺癌、結腸癌的發病率。正確做法是植物油與動物油搭配或交替食用，比例約為10:7。

誤區二：長期只用一種油

很多家庭一旦覺得某種油好，就長久固定購買食用，不再更換，這是非常不健康的。沒有一種食用油的營養成分是完美無缺的，最理想的做法是將各種植物油輪換著吃，最佳搭配是橄欖油、茶油和花生油混合。購買單一品種的葵花籽油、花生油和玉米油時，最好選擇小桶、小包裝，一來確保在保鮮期內用完，二來可以實現多油種輪換食用。專家建議，食用油最長每4～5週就應更換一次油種，才能達到營養均衡。

誤區三：迷信「不含膽固醇」標示

有人迷信標有「不含膽固醇」字樣的油才是好油，其實這只是一句廣告用語。在精煉植物油的過程中，膽固醇不可能被完全去除。動物油的膽固醇含量大概是植物油的10到25倍，但即使如此，也不能說植物油中根本「不含膽固醇」。

誤區四：等油冒煙才炒菜

很多人炒菜時習慣等到鍋裡的油冒煙才下菜，這並不科學。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，此時即可開始炒菜。也可以透過改善烹飪工具來減少用油，例如使用不粘鍋、微波爐，減少潤鍋油的使用量。此外，用過的油不要倒入新油中，炸過的油最好盡快用完，切勿反覆使用。

不同烹調方式，選不同的油

涼拌或熟食拌油可用橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等；一般煎炒可用大豆油、玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品時，才考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。

學會如何挑選食用油

目前市面上許多食用油包裝上，不是標著「純正」「高級」，就是印有「精品」「濃香」的字眼，各有名頭，消費者難免被迷惑。以下是簡便有效的挑選方法：

第一招：看商標信息

特別注意保質期和出廠日期。無廠名、無廠址、無聯繫方式、無質量標準、無QS質量安全標誌的產品，千萬不要購買。

第二招：看食用油等級

食用油按質量可分為一級、二級、三級、四級（一級為最高）。現在市場上有些油在壓榨技術之後還經過7道多重精過7道多重精煉步驟，幾乎能完全去除油質中的雜質和有害氧化物，油質符合國家一級標準，更有保障。

第三招：懂具體油品的鑑別技巧

以橄欖油為例，市面上產品多從西班牙、希臘、意大利等地進口，標識不清、售價相差很大，普通人往往無從下手。其實橄欖油的優劣主要看是初榨油還是精煉油：
初榨橄欖油由新鮮橄欖果實直接冷榨而成，不經任何化學方法處理，保留天然營養成分，氣味清香、顏色呈黃綠色，可直接食用，特級初榨橄欖油價格較高。
精煉橄欖油是用酸度超過3.9%的初榨橄欖油精煉而成，顏色較深、比較渾濁，不能直接涼拌食用，但價格實惠、味道也不錯。
若橄欖油顏色發白或發紅、帶有腐敗氣味，很可能是劣質油渣油；正常橄欖油品嚐時應帶點辣味。價格方面，一瓶500毫升的特級初榨橄欖油應在50至150元之間，價格過低就可能有问题。

第四招：辨別壞油

中國農業大學食品學院范志紅教授指出，正常油類的有效營養成分應包含維生素E和必需脂肪酸，這是最重要的兩項，含量低甚至不含這兩種營養成分的油都已是壞油。有時肉眼難以辨別劣質油，可以用油膩度來判斷——油的粘度是做不了手腳的，所以在餐館用餐時，如果菜上的油特別油膩、用熱水都涮不掉，那就是「很壞的油」了。

五招控油更健康

1. 炒菜之後控油：把菜鍋斜放一兩分鐘，讓菜裡的油流出來，再把菜盛盤。
2. 涼拌菜最後放香油：上桌前加一小勺香油立即食用，香氣能有效散發，油脂又不至於被菜吸收，所需油量更少。
3. 煲湯之後去浮油：雞、排骨、牛腩、骨頭等炖煮之後都會出油，把表面的油撇出另放小碗中，喝湯時就能少吃不少油脂。
4. 肉類先煮後炒：把肉加調料煮到七成熟再切片，等其他原料半熟時再下肉片，不用額外加油也一樣香。
5. 多用免油或少油的烹調方式：例如蒸、烤或生食。

根據世界衛生組織推薦的量，每人每天用油不應超過25克；老年人、血脂異常者、肥胖人群、肥胖相關疾病患者或有肥胖家族史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。

食用油存放小竅門

食用油中含有亞油酸成分，容易與空氣中的氧發生化學反應，即所謂「油脂氧化」。要防止氧化變質，儲存時需注意以下幾點：

1. 食用油買回後，宜選用綠色或棕色玻璃瓶或陶瓷瓦罐盛裝，避免陽光照射；不宜放在金屬容器或可樂瓶內。
2. 隔絕空氣：盛油容器要保持清潔、乾燥，用完後塞緊木塞或蓋嚴瓶蓋，減少與空氣接觸的機會。
3. 及時清除油內的油腳和雜質，特別注意不要讓水分混入油中；已混入的水分要加熱蒸發掉後再裝瓶。
4. 盛油容器應放置在陰涼通風處，不要離爐火太近，防止溫度過高；花生油相對容易變質，購買時盡量選擇小包裝。
5. 可取一粒維生素E膠丸刺破，加入500毫升食油中攪勻，能防止食油變質；也可以在油中放入萬分之三的丁香或萬分之二的生薑，同樣能防止變味。

結語

不管是什麼東西，只有適合自己的才是好的，千萬別以為貴的就一定好。選對油、用對油、存對油，才能真正吃出健康——選擇合適自己的油，您學會了嗎？（文章原載於《自助養生》，刊號：2012.04，作者：方唐）