深夜時分肚子咕咕叫，卻又擔心吃東西會發胖？其實只要選對食物，睡前進食不僅不會影響身材，還能幫助放鬆身心、提升睡眠品質。如果你常在凌晨三、四點莫名醒來，很可能是血糖過低促使腎上腺素分泌增加所致，這時更該學會聰明地挑選宵夜。以下為你整理10種適合睡前享用的健康零食。
意大利面本身由小麥製成，屬於低卡的健康美食，高熱量的關鍵其實在於醬汁。只要調配出低卡醬汁，意大利面就能成為吃不胖的美味宵夜。
製作低卡意大利面醬的秘訣：將胡蘿蔔、黃豆芽和西紅柿切丁，加入適量魚露醬油和橄欖油攪拌均勻，也可以再加一些白水煮雞胸肉末補充蛋白質。
用這款醬汁調味的意大利面不僅美味，粗纖維還能提供飽腹感，並補充維生素A對抗自由基、抗氧化。建議選擇由小麥、黑麥等製成的優質意大利面，以及紅皮黃芯、體形細小的胡蘿蔔和有機栽種的黃豆芽、西紅柿。
如果你總是管不住嘴、食量驚人，那麼西紅柿簡直是你夜晚的救星。西紅柿含有豐富的膳食纖維（能幫助腸道益生菌生長）與果膠，可以填補胃部、刺激大腦飽食中樞，同時帶走腸道中的酸性代謝廢物，幫助你在睡眠過程中完成腸道排毒。
此外，西紅柿獨特的茄紅素具有強大的抗氧化功能，能擊退多餘自由基、幫助皮膚抗衰老；當茄紅素與檸檬酸共同作用時，檸檬酸促進脂肪燃燒、茄紅素抑制脂肪細胞增多，還有助瘦身。
熬夜時不妨多吃西紅柿，因為其中所含的植物松果體素能有效減輕疲勞感。建議購買有機栽種的大西紅柿，紅色系比桃色系含有更多茄紅素。可以直接吃，也能做成沙拉：
西紅柿杏仁沙拉：將西紅柿切塊、生菜撕成小片、大杏仁碾碎，一起放入大碗中，調入適量蘋果醋（或以酸奶代替）和少量蜂蜜拌勻即可。
西班牙風味沙拉：將西紅柿切塊、黃瓜去皮切丁、燈籠椒切丁，依口味喜好加入半個洋蔥丁，調入適量橄欖油和紅酒醋拌勻，最後以胡椒和鹽調味即成。
白面包不夠健康，全麥面包口感又欠佳？不妨試試黑面包。黑面包以小麥谷蛋白製成，即使嘴巴再挑剔，也很難拒絕它的風味與口感，而且富含抗炎因子和膳食纖維，同樣能清除腸道中影響睡眠的酸性物質，並有益於腸道益生菌生長。
把黑面包搭配黃瓜做成簡單的薄片三明治，健康又美味。
許多營養專家都推薦美國大杏仁作為夜間零食，不僅因為它食用方便、飽腹感明顯，其特殊的細胞壁結構還能屏蔽人體對部分脂肪的吸收，避免發胖。
此外，大杏仁富含能鎮靜神經的色氨酸和放鬆肌肉的礦物質鎂，有助提升睡眠品質。想讓口感更豐富，可將「大杏仁＋生花生＋葡萄干」混合成綜合堅果食用。
別以為睡前吃乳制品一定會發胖！酸奶含有豐富的益生菌，能抑制脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體效果，尤其有助清除下身脂肪。益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。
如果不需要熬夜，建議加入水果做成安眠鮮果酸奶：香蕉、木瓜、奇異果、西紅柿都是具安眠功效的水果，切成丁拌入酸奶即可，還可撒上8顆美國大杏仁增添口感。
營養專家建議選擇添加大量優質益生菌的酸奶，例如含BB-12雙歧桿菌的產品就是很好的選擇。
有時你感覺餓，並不是真的餓，而是體內細胞缺水，大腦被誤導發出了錯誤信號。這時喝一杯天然綠色果蔬汁，既能及時補充水分、有效緩解饑餓感，又能緩慢釋放果糖，達到放鬆神經、促進睡眠的效果。
青蘋果、胡蘿蔔、芹菜、青葡萄、黃瓜、蘆筍、卷心菜都是打綠色果蔬汁的好材料。將它們切成小塊，加入少許牛奶、蜂蜜和冰塊，用攪拌機打碎即可飲用。特別提醒使用攪拌機而非搾汁機，因為前者能在果蔬汁中保留膳食纖維，幫助腸道益生菌生長。
中國傳統醫學認為南瓜性溫，能潤肺益氣、補血養顏，對女性有特殊的美容作用。相傳清代名臣張之洞就曾建議慈禧太後以南瓜做夜宵來保持年輕美麗。
現代營養學研究也發現，南瓜熱量極低，即使在臨睡前吃也不易發胖；豐富的膳食纖維和果膠不僅飽腹感佳，還能吸附腸道中的代謝廢物與致癌物與致癌物亞硝酸鹽，幫助腸道在睡眠過程中排毒；所含的微量元素钴更能保護心髒。可以直接水煮南瓜後加適量蜂蜜食用，也可依個人喜好煮成粗糧南瓜粥。
馬鈴薯堪稱最有營養的天然瘦身食物：不含脂肪和膽固醇，熱量僅為等重量大米的21%，且含有非常豐富的柔軟膳食纖維，飽腹感是等體積白面包的3倍、等重量大米的6倍。
睡前吃些馬鈴薯不僅不易發胖，還能讓你睡得更香甜，因為馬鈴薯中含有豐富的鹼性化合物。烹調方式上，營養專家建議以蒸、煮為主，或制成土豆泥，避免油炸。
蒸、煮的馬鈴薯蘸少許生抽或蜂蜜就很美味又營養。土豆泥的做法很簡單：將蒸熟的馬鈴薯剝皮碾碎，加入少許葡萄干、半顆奇異果丁、半杯酸奶或適量鹽，拌勻即可。
燕麥和馬鈴薯一樣，能幫助清除腸道中影響睡眠的酸性物質，更能放松神經，具有溫和的安眠效果。
首先，燕麥能促使體內釋放胰島素，幫助色氨酸進入大腦並轉化為復合胺，告訴大腦「該睡覺了」。其次，燕麥會在睡眠過程中勻速釋放葡萄糖、維持血糖平衡，避免因低血糖而噩夢連連——研究發現，近四成的噩夢都由低血糖引發。
煮一小碗燕麥，加入少許蜂蜜調味，就是美味又健康的夜宵。若覺得食材太單調，可加入等量的薏米，薏米除了眾所周知的美容功效，飽腹感佳，還能促進水分代謝、預防水腫。
黃豆泥其實就是打完豆漿後剩下的豆渣，千萬別浪費這個好食材——它兼具安眠、瘦身、排毒的多重功能。
它和豆漿一樣含有豐富的植物雌性激素，能讓心情放松；豐富的寡糖成分能促進腸道內益生菌生長，調控脂肪和膽固醇代謝，減少體內酸性代謝廢物沉積、幫助腸道排毒；更有含量豐富的礦物質鈣、大豆蛋白和大豆纖維，堪稱體脂燃燒的催化劑。
豆渣可以用來煮粥，也可加入大杏仁、葡萄干等干果拌勻直接吃，或再加入一些黃瓜打碎拌勻一起享用。
雖然以上食物熱量較低、不易致胖，但任何宵夜仍應適量，建議控制在100～200大卡左右，並盡量在睡前30分鐘至1小時前吃完，避免加重腸胃負擔，才能真正吃得安心、睡得香甜。
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