餐後血糖不飆升！10 條飲食與生活建議，穩定血糖、遠離糖尿病

控制餐後血糖絕不只是糖尿病患者的事。許多人空腹血糖正常，餐後血糖卻可能偏高；而長期餐後高血糖會推高糖化血紅蛋白水平，大幅增加罹患糖尿病及冠心病的風險。以下 10 條建議，幫助你保持餐後血糖穩定。

一、飲食調整篇

1. 控制碳水化合物總攝取量

食物種類要多元化，但總量必須拿捏得當：吃了水果就要相應減少主食，吃了馬鈴薯、地瓜、山藥等澱粉類食物也一樣要減量。水果宜少量多次食用，每天約半斤左右為宜。

2. 嚴格控制精白米、精白麵

白麵包、白米飯、白饅頭等精緻主食，每天最好不超過主食總量的三分之一；糯米、年糕、元宵、粽子等黏性澱粉食物也要盡量少吃，因為它們消化吸收快，容易使血糖迅速上升。

3. 用粗糧雜豆、薯類替換白米白麵

可用粗糧雜豆、薯類直接替代部分白米白麵，或與之混合烹調。需注意：黃豆、黑豆及豆製品不是糧食，只能替代肉類；紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等含澱粉豆類才可部分替代主食。至於地瓜、芋頭等雖然帶有甜味，但升血糖速度其實比白米飯、饅頭慢，不必刻意忌口。

4. 每天吃足 1 斤以上蔬菜

其中綠葉蔬菜應占至少一半，並以少油方式烹調。深綠色葉菜的飽腹感比番茄、蘿蔔、黃瓜更強，能有效抵禦飢餓，減少額外進食。

5. 每人每天用油控制在 25 克以內

多選擇少油烹調的菜餚，遠離煎炸油膩食物。例如一餐搭配一道炒菜、一道蒸煮、一道涼拌即可，切忌兩道炒菜加一道煎炸。過多的脂肪會降低胰島素敏感性，不利血糖控制。

6. 烹調時間別太長，食物不要過細過軟

食物應保留足夠的咀嚼性，盡量以天然狀態食用。水果一定要直接吃，不宜打成果汁喝，以免糖分吸收過快、血糖驟升。

7. 吃主食要小口多嚼

進餐時吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質的食物，再吃兩三口蔬菜；肉、魚等蛋白質食物與蔬菜的比例以 1:3 為宜。含雜糧的飯需要更多咀嚼，少量糧食就能搭配大量蔬菜。主食吃得慢，葡萄糖進入血液的速度就慢，能達到「能量緩慢釋放」的效果，既不會造成血糖過高，也不會過低，無論對血糖偏高或偏低的人都有益處。

8. 堅果在進餐時吃

堅果可提供維生素 E 和膳食纖維，但要控制份量，選擇非煎炸、少鹽的產品，並在用餐時食用，讓堅果發揮促進飽腹感、延緩血糖上升的作用，而不是晚上看電視時隨意大把吃。

二、運動與生活習慣篇

9. 餐後半小時內不要坐著

飯後不妨做些低強度活動，如散步、洗碗、掃地等家務，對控制餐後血糖有益，也不會影響消化。

10. 每天 40 分鐘有氧運動

規律運動能維持肌肉量、提升體能，對提高胰島素敏感性、預防心腦血管併發症十分重要。低血糖者同樣需要加強肌肉鍛鍊，透過肌糖原的儲備提高穩定血糖的能力。

穩定餐後血糖不需要極端節食，關鍵在於選對食材、調整進食順序與速度，再配合適度運動。從今天開始把這些小改變融入日常，就能為長期健康打下堅實基礎。