2型糖尿病友控糖先減重：避開影響體重的七大敵人

為什麼2型糖尿病友必須控制體重？

對2型糖尿病患者而言，防止體重超標和肥胖至關重要。研究顯示，糖友只要減去原有體重的5%~10%，就有助於改善血糖、血壓和血脂，還可以減少對降糖藥的依賴。

不過，減重並非一蹴可幾，過程中需要跨越重重障礙。美國每日健康網最新刊文指出，馬里蘭州西北醫院糖尿病和營養中心註冊糖尿病教育專家芭芭拉·鮑斯克總結出「糖友控制體重的7個敵人」，協助患者逐一化解減重路上的難關。

控制體重要做的第一件事，就是徹底戒除飲食中的所有含糖飲料，包括汽水、果汁、檸檬汁、甜茶和加糖咖啡等。僅僅做到不喝含糖飲料，每天就可少攝取約500大卡熱量，效果相當可觀。

白糖、白麵包、白麵粉都是糖友減肥路上的絆腳石。日常飲食應以全穀類（粗糧）、瘦肉蛋白、低脂乳製品和新鮮蔬果為主。建議每餐餐盤中，蔬菜占一半，澱粉類食物和瘦肉蛋白各占四分之一，兼顧均衡營養與血糖控制。

研究發現，不吃早餐並非減少熱量攝取的良策，反而會事與願違：因為不吃早餐，午餐和晚餐往往吃得更多。對糖友而言，這種減肥方式極不健康，規律用餐才是正解。

分量控制是糖友管理體重的重要一環。最好使用量杯、湯匙等量具，或記錄「6塊餅乾」、「15顆葡萄」等具體數字。例如，高纖維麥片的盒子上可能標示「每份熱量130卡」，但若不用量杯量出1/4杯，就可能在不知不覺中吃下兩倍的熱量。另外，用餐時最好選用小號餐盤，從視覺上輔助控制食量。

研究發現，大腦確認「飽足感」大約需要20分鐘。吃飯速度太快、狼吞虎嚥，就容易在飽足訊號出現前攝取過量食物。此外，注意力分散也是導致暴飲暴食的原因之一。用餐時應專注品嘗所吃的食物，避免邊看電視、邊玩手機或一心多用。

美國《紐約科學院年鑒》刊登的一項研究發現，缺乏睡眠會加重糖尿病病情。專家建議每晚盡量保證8小時睡眠，糖尿病患者尤其如此；否則容易攝取更多食物，不但導致體重失控，自控能力也會隨之下降。

糖友每天運動1小時，就可以多消耗200~300大卡熱量；運動還能鞏固減重成果，防止體重反彈。多項健康指南建議，糖友每天至少進行30分鐘中等強度運動，每周至少運動5天。特別提醒：切勿空腹運動，否則容易引發低血糖。

體重管理是一場持久戰。從戒除含糖飲料、調整飲食結構、定時定量用餐、放慢進食速度，到睡好覺、勤運動，每一環都息息相關。糖友若能逐一擊退上述七大敵人，將更有機會達成減重目標，讓血糖控制更加穩定。展開新的飲食或運動計畫前，也建議先諮詢醫師或營養師，確保方案安全且適合自身狀況。