不吃藥降血壓之運動篇：用有氧運動「動」掉高血壓

其實，不吃藥控制血壓的方法有很多，核心在於改善不良生活方式，包括減輕體重、戒菸、限酒、限鹽以及規律運動等。值得注意的是，即使已經開始服用降壓藥，這些生活方式的調整仍然是不可或缺的基礎治療。

運動治療：控制血壓的有效途徑

說到運動，大家可能覺得「誰不會呀」。但問題是：哪種運動才適合控制血壓？是有氧運動（心肺鍛鍊）、伸展運動，還是阻抗運動（增強肌肉的訓練）？運動到什麼程度才算合適？

在美國，運動療法被廣泛應用於血壓控制，是心臟復健的重要組成部分，屬於物理治療範疇，而且方式方法也在不斷改進。實踐證明，運動療法對大多數高血壓患者——特別是一、二級的輕度患者——是一種行之有效的方法，不僅能使血壓下降，部分患者甚至可恢復至正常水平，頭痛、頭暈等症狀也能得到明顯改善。

凡事不僅要「知其然」，還要「知其所以然」。運動降血壓主要有兩大機制：

現代職場工作者面臨生活、工作和社會的多重壓力，內心緊張在所難免。長期精神過度緊張，會導致支配心血管系統的中樞神經調節功能紊亂，進而引起血壓升高。堅持適當、合適的運動，可促使大腦皮質釋放特殊的神經遞質，使緊張、焦慮的情緒得到一定緩解；同時還能改善大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節功能，促使血壓下降。

全身肌肉運動不僅能使肌肉內的血管纖維逐漸增大增粗、冠狀動脈的側枝循環增多、管腔增大、管壁彈性改善，從而使血壓下降；而且在運動過程中產生的化學物質，還能擴張血管並保持其彈性，進一步發揮降壓作用。

運動前一定要先了解自己的身體狀況，才能「量體裁衣」。

運動方式的選擇：應以有氧運動為主，主要包括慢跑、快走、游泳等；輔助進行肌肉拉伸運動，放鬆筋骨。以往並不主張阻抗運動（增強肌力的訓練），但目前美國的心臟復健方案中也已納入此項目，作為心肺有氧運動的輔助訓練。

運動強度的估算：

究竟取60%還是85%，需因人而異，建議在醫生或治療師指導下確定。

運動頻率與時間：建議每週3～5次，每次20～50分鐘，仍需根據個人情況調整。一般認為每週少於2次效果不明顯，但強度也不宜過大，以第二天無疲勞不適感為宜。

運動不能盲目進行，以下幾點務必牢記：

1. 循序漸進，切忌急於求成。降壓效果不是一朝一夕就能見到的，要以「月」為計算單位，持之以恆。

2. 合理搭配運動類型與力度。根據血壓水平和自身身體條件，調整各種運動的比例及強度，盡量以心肺有氧運動為主，避免用力過猛的阻抗運動——舉重運動員那種大重量槓鈴訓練還是避免為好。

3. 盡量避開清晨時段，尤其是寒冷的冬季。凌晨0點至6點，血液黏稠度逐步上升，急性心肌梗塞、腦出血和腦梗塞在此時間段最容易發作，應盡量避免此時運動。較理想的運動時段為上午9～11點、下午4～6點。

4. 出現異常應立即停止運動。例如稍一運動就出現頭痛、頭暈、心慌等症狀，或運動後血壓異常增高，都應停止鍛鍊並及時就醫。此外，血壓過高的患者應先將血壓控制在相對安全的範圍內再開始鍛鍊，這類病人一定要在醫生的指導下進行運動，切忌自作主張。