高血壓病運動處方指南：運動目的、種類與方法詳解

為高血壓病患者制定運動處方，應按照標準制定程序及心血管運動處方門診的操作常規，先進行認真、必要的檢查，再根據個人檢查結果量身定制。本文將對高血壓病運動處方的主要內容作概要介紹，讀者可根據自身情況選擇應用。

一、運動的目的

1. 調整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機體主要系統的神經調節功能。
2. 降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。
3. 降低血液黏度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
4. 發展機體和血液循環的代償機能，改善並恢復患者的全身狀況。
5. 減輕應激反應，穩定情緒，抑制身心緊張，消除焦慮狀態。

二、運動的種類與方法

高血壓病康復體育的運動類型選擇，應以有氧代謝運動為原則，避免在運動中進行推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。宜選擇全身性的、有節奏的、容易放鬆、便於全面監測的項目；有條件者可利用活動跑道、自行車功率計等器材輔助訓練。較適合高血壓病康復體育的運動包括氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊遊、垂釣等。

1. 氣功

以放鬆功效果較好，也可酌情採用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調「松」、「靜」、「降」，要求配合意念和簡單動作。意念的部位宜低於心臟位置，如丹田、湧泉穴等。呼吸宜採用順呼吸法，不宜使用停閉呼吸法，並適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜採用大幅度、鬆緊交替、張弛結合的上下肢及軀幹聯合運動，切忌持續長時間的等長收縮運動。

氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。據報道，一次練功後可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有不同程度下降，一般練功兩周左右開始見效。另有報告指出，一組藥物治療後血壓仍未能良好控制的患者，加練氣功後血壓得到有效控制；在鞏固期加用氣功效果更佳，常可使維持用藥量減少1/3～1/2，並使血壓保持平穩。

2. 太極拳

太極拳動作柔和，肌肉放鬆且多為大幅度活動，配合寧靜的思緒，有助於降低血壓。研究顯示，高血壓患者打完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10～20mmHg）；長期練習太極拳的老人，安靜時收縮壓平均值比同年齡組老人低約2.7kPa。

高血壓患者打太極拳時，最重要的是注意一個「松」字——肌肉放鬆能反射性地引起血管「放鬆」，從而促使血壓下降。此外，打拳時要用意念引導動作，使思想高度集中、心境守靜，這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。

3. 步行

步行可從每分鐘70～90步開始，即以每小時約3～4公里的速度持續10分鐘，主要適用於無運動習慣的高血壓病患者，作為適應性鍛煉的起步階段。此後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內採用醫療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓，已取得較好療效。

三、溫馨提示

無論選擇哪種運動方式，高血壓患者在開始鍛煉前都應諮詢醫生，根據自身病情確定合適的強度與頻率。運動中若出現頭暈、胸悶、心悸等不適，應立即停止並休息。循序漸進、持之以恆，才能讓運動真正成為穩定血壓的好幫手。