不吃藥也能穩住血壓！高血壓非藥物治療五大關鍵

高血壓的治療並非只能依賴藥物。非藥物治療透過改善生活方式、消除不利於身心健康的行为與習慣，能有效降低血壓，並減少高血壓及其他心血管疾病的發病風險。以下為具體可行的五大方法：

一、減重：將BMI控制在24以下

建議體質指數（BMI，kg/m²）應控制在24以下。減重需雙管齊下：

減重速度可因人而異，但首次減重建議達到減輕5公斤，以增強信心；之後再根據自身症狀與相關指標，決定後續減重的速度與目標。

WHO建議每人每日食鹽量不超過6克。我國膳食中約80%的鈉來自烹調用鹽或含鹽高的醃製品，因此限鹽首先要減少烹調用鹽及含鹽調味料，並少吃各種鹹菜及鹽醃食品。

建議改善動物性食物結構：減少含脂肪高的豬肉，增加蛋白質較高而脂肪較少的禽類及魚類。蛋白質應占總熱量約15%，動物性蛋白占總蛋白質20%。

中國膳食普遍低鉀低鈣，應多攝取含鉀多、含鈣高的食物，如綠葉蔬菜、鮮奶、豆類製品等。

研究證明，增加蔬菜或水果攝入、減少脂肪攝入，可使收縮壓（SBP）與舒張壓（DBP）有所下降。素食者血壓普遍低於肉食者，其降壓作用可能來自水果、蔬菜、膳食纖維與低脂肪飲食的綜合效果。

儘管有證據顯示極少量飲酒可能降低冠心病風險，但飲酒量與血壓水平及高血壓患病率呈線性相關，因此不提倡以少量飲酒預防冠心病。高血壓患者應戒酒，因為飲酒會增加對降壓藥物的抗性。若飲酒，建議男性每日酒精量少於20～30克，女性則應少於10～15克。

每個參加運動的人，特別是中老年人和高血壓患者，運動前最好先了解自己的身體狀況，以決定適合的運動種類、強度、頻度與持續時間。

對中老年人而言，運動應涵蓋有氧運動、伸展運動及肌力訓練三大類，可選擇步行、慢跑、太極拳、門球、氣功、舞蹈等項目。

運動強度須因人而異。按科學鍛煉要求，常用指標為運動時最大心率加年齡達到180（或170）。建議每周運動3～5次，每次持續20～60分鐘，可依個人健康狀況、運動種類及氣候條件靈活調整。

長期精神緊張是血壓升高的重要誘因。學會釋放壓力、保持情緒穩定與心理平衡，對血壓控制同樣至關重要。

對高血壓患者來說，戒煙也非常重要。雖然尼古丁只使血壓一次性升高，但它會降低服藥的順從性，並增加所需降壓藥物的劑量。