高血壓患者運動指南：選對項目、掌握強度、避開危險時段

高血壓患者在開始運動前，應先將血壓控制在穩定範圍內，再根據自身狀況選擇合適的運動項目，掌握適當的運動強度，並持之以恆，才能真正為健康帶來益處。

一、哪些運動適合高血壓患者？

高血壓患者選擇運動時，應遵循以下原則：體力負擔不大、動作簡單易學、體位變化不複雜、不過分低頭彎腰，同時能讓全身得到活動，且動作緩慢而有節奏。推薦的運動包括：

• 散步或快走
• 健身操、體操
• 騎自行車
• 太極拳、氣功
• 慢跑
• 乒乓球、羽毛球

應避免劇烈運動，也不建議爬山。步行是高血壓患者非常好的鍛鍊方式。步行時應全身放鬆，兩眼平視前方，抬頭挺胸、腰背挺直，雙手在身體兩側自然地大幅度擺動。

二、運動量如何掌握？注意事項有哪些？

每位高血壓患者的身體條件不同，應根據血壓控制情況、安靜時的心跳次數、年齡，以及有無心臟、腦部、腎臟等併發症，合理選擇運動量。

牢記運動「三五七」原則

• 三：每天堅持30分鐘鍛鍊；
• 五：每週運動5次以上；
• 七：運動強度逐步使目標心率達到「170減去年齡」的標準。

切記：運動時心率不要超過目標心率！

運動前後的熱身與放鬆

運動前5分鐘應做好自我調整，如活動頸部、彎彎腰、伸展關節；運動後5分鐘進行放鬆運動，切勿突然停下。

實例說明

以一名60歲患者為例：目標心率為每分鐘110次。開始運動時，心率可從每分鐘90次起步，之後逐漸增加運動量，但心率不應超過每分鐘120次。

依靠自我感覺判斷運動量

選擇合適的運動量時，自我感覺非常重要。理想的狀態是：運動時全身發熱、微微出汗；運動後有輕度疲勞感，但很快恢復，並感到精神煥發、工作效率倍增。

三、什麼時間運動最合適？

1. 避開清晨，選擇下午4時左右

高血壓患者的血壓存在「晨間高峰」現象，清晨運動有一定危險，應盡量避免。下午4時是鍛鍊的最佳時段。

2. 飯後不宜立即運動

飯後應休息一刻鐘再開始鍛鍊。正如俗話所說：「飯後歇一刻（鐘），再來百步走，助您活到九十九！」