高血壓的運動療法簡介（上）：輕度與中度高血壓的運動處方

近年來，運動療法逐漸成為高血壓防治中備受矚目的輔助治療方式。透過簡單、有效的規律運動，長期堅持不僅有助於穩定血壓，部分患者甚至能在醫師指導下逐步減少藥物依賴。那麼，高血壓的運動療法究竟包含哪些內容？又該如何根據病情選擇合適的運動方式？

高血壓的運動處方會依據患者病情的輕重而有所不同。本文分為上下兩篇，上篇先介紹輕度與中度高血壓的運動療法。

一、輕度高血壓的運動療法

輕度高血壓是指收縮壓與舒張壓穩定在≥140/90mmHg、≤159/99mmHg左右的人群。這類患者多為工作壓力較大、年齡不大且缺乏運動的上班族，或是長期攝取高蛋白、高油脂飲食的肥胖者，也包括部分肥胖兒童。針對輕度高血壓，可參考以下運動處方：

1. 循序漸進，從低強度開始

初期每天運動15至30分鐘，視個人體力調整。可選擇快走、打球、游泳、登山或慢跑等有氧運動。平時缺乏運動習慣的人，切勿一開始就進行劇烈運動，可先從日常生活中的快走或多爬樓梯做起。

2. 逐步增加活動量

運動量應遵循循序漸進的原則。例如第一週只爬6層樓梯，第二週可增加至9層；待身體適應後，再逐步提升體能訓練強度，參加活動量更大的運動，全面增強身體素質。

3. 持之以恆，養成習慣

運動降壓的關鍵在於長期堅持。唯有形成規律的運動習慣，才能達到控制體重、穩定血壓的目的。

二、中度高血壓的運動療法

中度高血壓是指收縮壓長期穩定在160–179mmHg、舒張壓在100–109mmHg的患者。這類人群通常已有一定的高血壓病史，可能因忙於工作而延誤治療，或曾經血壓偏高、經藥物治療後才趨於穩定。其運動處方如下：

1. 先以藥物將血壓降至安全範圍

中度高血壓患者應首先接受藥物降壓治療，待血壓至少降至≤150/95mmHg並保持穩定，最好降到<140/90mmHg後，才可開始適當運動。這是因為運動的前提是血壓必須控制在安全水平——若血壓過高時貿然運動，血液流動速度加快會使血壓進一步升高，可能引發心肌梗塞、中風等嚴重併發症。因此，中度高血壓患者在展開任何運動計畫前，務必優先確保血壓穩定。

關於中度高血壓運動療法的詳細內容及重度高血壓的運動方案，請繼續閱讀下篇：〈高血壓的運動療法（下）〉。