不吃藥也能降血壓：生活方式調整篇——減重、限酒與健康飲食

現代人常聽到「三高」這個詞——這裡說的可不是音樂殿堂裡的三大男高音，而是健康領域中嚴重危害人體健康的「高血壓、高血脂、高血糖」。這「三高」經常相伴出現，且彼此關聯——當然不是好的關聯，而是相互為虎作倀，把健康往更壞的方向推。

三高的成因，除了目前無法改變的遺傳特質外，大多與不良的生活方式密切相關。所謂「良好」或「不好」的生活方式，並沒有絕對的界限，仁者見仁、智者見智，但仍有公認的大致標準。健康的生活方式對所有人而言，都是維持健康、防治疾病的合理措施；對血壓已經升高的人群來說，更是重中之重。

生活方式調整，降壓效果有多驚人？

先來看一組數據。假設有一位體重超重、食鹽攝取超標、嗜菸嗜酒又缺乏運動的高血壓患者：

• 若能減重5～10公斤，收縮壓（高壓）可下降5～20 mmHg；
• 將每日食鹽控制在6克以內，可再降低收縮壓2～8 mmHg；
• 堅持適當運動，可使血壓下降4～9 mmHg；
• 戒菸、限酒，又能降低血壓2～4 mmHg。

這組數據生動地告訴我們：健康生活方式主要包括四大方面——控制體重、合理飲食、適當運動、戒菸限酒。下面我們逐一細談。

減輕體重：降壓的第一步

維持較為理想的體重，對健康的益處是巨大的。肥胖的高血壓患者若能減輕10%的體重，就能改善胰島素抵抗、糖尿病、高血脂症，甚至使左心室肥厚得到緩解。

如何評判體重是否理想？

較為精確的方式是使用體重指數（Body Mass Index, BMI），計算公式為：

BMI = 體重（公斤）÷ 身高（公尺）的平方

判斷標準如下：

• BMI 20～25：屬正常範圍
• BMI 25～30：屬超重
• BMI 30以上：屬肥胖

一般建議將BMI維持在24以內，即為理想體重。

如何科學減重？

減重的核心原則是「減少熱量攝入＋增加熱量消耗」：適量減少脂肪和碳水化合物的攝取（不必刻意限制蛋白質），同時增加鍛煉，燃燒多餘的熱量。簡言之，就是「吃飯適量，活動適度」。