老人行走鍛煉首選「交替走」：足跟走與大步走的風險不可不知

近年來，北京、天津、深圳等城市大力推動市民尤其是中老年人參與行走鍛煉活動。走路看似簡單，但鍛煉方法若選擇不當，不僅難以達到健身效果，還可能造成運動傷害。北京中醫藥大學東方醫院骨科柏立群主任指出，走路鍛煉能促進血液循環，對心肺功能有益處，但坊間流行的「足後跟走路」等方法其實並不合適。

足跟走路易造成局部水腫

柏立群解釋，如果單用足跟走路，等於讓一個點承受原本應由整個腳掌分擔的重量，使足跟承受的壓力成倍增加。而足跟天生的骨結構並非設計來承受全部體重，因此不但會導致走路平衡不穩，時間長了還可能造成足跟局部水腫，甚至受傷。

大步走不適合中老年人

那麼，現在流行的健康大步走好不好呢？柏立群表示，健康大步走並不適合所有人，尤其是中老年人。大步走時，膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損比正常情況下多很多，勢必加重腿部和關節的負擔。大步走的確有很好的鍛煉效果，身體狀況良好的年輕人可以選擇這種鍛煉方式，但中老年人和體質較弱的人容易扭傷，應避免貿然嘗試。

交替走：老人健走的最佳選擇

怎麼走步鍛煉才最好？柏立群推薦「交替走」，即採用正常走路的步伐，將快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行。這種方式既能均衡鍛煉不同部位的肌肉與身體協調性，又能避免單一姿勢造成局部負擔過重，特別適合中老年人。

具體操作方法

各種走法的持續時間最好各為5分鐘；快步走沒有速度上的硬性要求，只要比自己平常的步速快即可。每次鍛煉總時長建議30至40分鐘，最多不要超過1小時。如果自認體力好、覺得不足1小時的鍛煉量太小，可以早晚各鍛煉一次，但每次仍不要超過1小時，一天最好不要超過3次。

此外，中老年人在行走鍛煉前應做好熱身，選擇平坦、安全的場地，穿著合腳的運動鞋；倒退走時更要留意周遭環境，避免絆倒或碰撞。若患有關節疾病或其他慢性病，開始鍛煉計畫前最好先諮詢醫生的意見，循序漸進，才能走得健康、走得安心。

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