老人走路健身有講究：足跟走、大步走不靠譜，「交替走」才是正解

近年來，各種「走路養生法」在坊間廣為流傳：有人宣稱用足後跟走路能刺激經絡、有益心臟；「健康大步走」也曾風靡一時。這些方法真的科學嗎？北京中醫藥大學的柏立群主任指出，走路鍛煉確實能促進血液循環、改善心肺功能，但足跟走路與大步走對中老年人而言並不合適，多數流行的行走健身方式其實「不靠譜」，真正值得推薦的是快慢結合、前後交替的「交替走」。

足跟走路不靠譜

柏主任介紹，人在正常走路時，受力點廣泛分布在腳趾、跖骨和足跟處，相當於一個扇面。如果單用足跟走路，就等於讓一個點承受本該由整個面承受的重量，使足跟受到的壓力成倍增加，而足跟天生的骨結構並不足以承受全部體重。

因此，足跟走路不但難以掌握平衡，時間長了還會造成足跟局部水腫，甚至受傷。從中醫角度來看，足部經絡屬腎經、膀胱經，與心臟關係不大；單說刺激經絡，中醫講究「通則不痛」，健康需要經絡通暢，而足跟走路造成的局部水腫，反而會阻滯經絡，與養生的初衷背道而馳。

上歲數不適合「大步走」

那麼，現在流行的健康大步走好不好呢？柏立群表示，健康大步走並不適合所有人，尤其是中老年人。

學過物理的人都知道，從支點到力的作用線的距離叫力臂，力臂越長，產生的力越大。具體到步行上，力臂就是腿部傾斜時，膝蓋到大腿根部與地面垂直線的距離。大步走的時候，力臂比正常步幅長得多，也就意味著膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損大得多，勢必加重腿部和關節的負擔。

大步走的確有很好的鍛煉作用，身體好的年輕人可以選擇這種鍛煉方法。但是，中老年人很難承受它給腿部和膝關節帶來的磨損，而這些損傷是不可逆的，一旦嚴重受損，連走路都成問題，更遑論鍛煉身體了。

專家推薦「交替走」

怎麼走步鍛煉才科學？柏立群推薦「交替走」。所謂「交替走」，就是採用正常走路的步伐，將快走、慢走、朝前走、倒退走幾種步子交替進行。快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血運，給神經提供更多營養，讓神經反應更迅捷，人也會變得更敏捷。

快慢交替，避免勞損

需要注意的是，一味快走也會造成腿腳各部位的勞損。因此，快走一定時間後，就要放慢速度調節，舒緩後再換成快走，以此類推。

倒退走有益康復

倒退走也很有好處，它是一種「逆受損機制」，在膝關節受損的康復訓練中經常用到，能讓平時運動較少的部位肌肉、韌帶得到鍛煉。同樣地，倒退走時間也不宜過長，需要與正常行走交替進行來舒緩。

時長與頻率建議

具體操作上，柏主任介紹，各種走法的持續時間以3～5分鐘為宜，最好5分鐘一換。快走沒有速度上的硬性要求，只要比自己正常步速快即可。總時長推薦30～40分鐘，最多不要超過1小時，時間過長反而加重勞損。

如果覺得自己體力好，不足1小時的鍛煉量太小，可以早晚各走1次，但每次不要超過1小時，一天最好不要超過3次。要知道，據研究，慢步1小時所消耗的熱量約等於運動員踢45分鐘足球的消耗量，因此這樣的運動量已經足夠了。