老人冬季飲食指南：營養均衡為本，謹記飲食「八忌」

在記者採訪呂利教授的第二天，她應邀前往北京體育大學，為退休長者舉辦了一場以「冬季老年營養養生」為主題的講座，記者也有幸到場聆聽她與長者們的面對面交流。綜觀整場講座，她向長者們提出的核心建議只有一個——保持營養均衡。

營養均衡：老年人健康的基石

呂利教授介紹說，根據目前的研究，人體維持生命活動需要一百多種營養素，其中約有一半、五十餘種是人體自身無法合成的，只能透過食物攝取，稱為「必需營養素」。世上沒有哪種食物毫無營養，也沒有哪種食物能提供全部必需營養素。因此，保持日常食物的多樣性，以滿足人體對各類營養素的需求，就顯得格外重要。

按照營養學觀點，理想的飲食結構應做到每天不少於四種蔬菜、兩種水果，且最好一週內不重複，以避免因偏食而造成某些營養素的缺乏。

冬季最常見的三大營養問題

呂利指出，老年人冬季最常見的營養問題，主要與活動量減少、特別是戶外活動減少密切相關：

一、消化力下降，優質蛋白質攝入不足

天氣寒冷使消化能力降低、食慾變差，導致總攝入量減少；相應地，肉、蛋、奶等優質蛋白質也隨之不足。必需氨基酸的缺乏，會直接削弱呼吸系統對感染的抵抗能力。

二、日曬減少，骨質疏鬆風險升高

曬太陽的機會減少後，維生素D合成不足；加上鈣攝入不夠，血液中每日所需的游離鈣只能從骨骼中釋放補充，久而久之便引發骨質疏鬆症。

三、飲水與膳食纖維不足，導致便秘

活動量減少往往伴隨喝水量下降，再加上膳食纖維攝入不夠，容易引起便秘等腸道問題。

冬季營養對策：熱量與蛋白質要充足

因此，老年人的冬季營養對策應以攝入足夠的熱量與蛋白質為主，其中肉蛋奶類優質蛋白質不應少於蛋白質總量的60%。具體而言，每天需進食約三兩瘦肉、一個雞蛋，以及250毫升鮮奶或酸奶。

老年人飲食「八忌」

此外，呂利還總結出老年人在飲食上應注意的「八忌」：

• 忌鹹、忌膩——預防高血壓、心臟病、腎病；
• 忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持營養平衡，有利於長壽；
• 忌暴飲暴食——預防誘發心肌梗塞；
• 忌過冷——以免影響消化功能；
• 忌肥甘厚味——主要預防高血脂、糖尿病、痛風、膽石症、胰腺炎、腎病等。

飲食習慣並非不可改變

呂利說，飲食習慣固然多在童年形成，但並非不可改變。理論上沒有絕對難吃的食物，不愛吃往往是因為烹調得不夠美味。生活中有一種現象值得警惕：母親把自己的偏食、挑食、嗜食等習慣傳給女兒，女兒長大後再傳給孫女，代代相傳，造成家族性的營養素缺失，不僅影響健康，甚至可能引起基因變異。這一點希望大眾予以重視。

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