老人冬季飲食謹記「八忌」 營養均衡才是養生根本

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冬季氣溫驟降，老年人活動量減少、身體機能下滑，飲食調養，飲食調養顯得格外重要。營養專家呂利教授應邀到北京體育大學，為退休老人舉辦了一場以「冬季老年營養養生」為主題的講座。她向老人們提出的核心建議只有一句話——保持營養均衡。

食物多樣化：滿足人體必需營養素

呂利教授介紹，據目前研究，人體維持生命活動需要100多種營養素，其中約50餘種是人體無法自行合成、只能透過食物攝取的「必需營養素」。世上沒有一種食物毫無營養，也沒有任何一種食物能提供全部必需營養素，因此保持日常飲食的多樣性至關重要。

按照營養學觀點，理想的飲食結構應做到每天不少於4種蔬菜、2種水果，且最好一週內不重樣，避免因偏食造成某些營養素的缺乏。

老年人冬季最常見的三大營養問題

呂利指出，老年人冬季的營養問題主要與活動量減少、特別是戶外活動減少密切相關：

一是消化力降低、食慾變差，導致總攝入量減少，肉蛋奶等優質蛋白質攝入不足，必需氨基酸的缺乏會直接削弱呼吸系統對感染的抵抗能力；二是曬太陽的機會減少後，維生素D合成不足，加上鈣攝入不夠，血液每日所需的游離鈣只能從骨骼中釋放補充，長期下來便引發骨質疏鬆症；三是活動減少使喝水量下降，加上膳食纖維攝入不足，容易導致便秘。

冬季營養對策：熱量與蛋白質要充足

針對上述問題，老年人冬季的營養對策應以攝入足夠的熱量與蛋白質為主，其中肉蛋奶類提供的優質蛋白質不應少於蛋白質總量的60%。具體而言，每天需進食約3兩（150克）瘦肉、一個雞蛋，以及250毫升鮮奶或酸奶。

老年飲食「八忌」

此外，呂利還總結出老年人飲食上應注意的「八忌」：

忌鹹、忌膩——預防高血壓、心臟病、腎病；
忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持營養平衡，有利於長壽；
忌暴飲暴食——預防誘發心肌梗塞；
忌過冷——以免影響消化功能；
忌肥甘厚味——主要預防高血脂、糖尿病、痛風、膽石症、胰腺炎、腎病等。

飲食習慣並非不可改變

呂利說，飲食習慣雖然多在童年形成，但並非不可改變。理論上沒有絕對難吃的食物，不愛吃往往是因為做得味道不夠好。她提醒，生活中常見母親把自己的偏食、挑食、嗜食等習慣傳給女兒，女兒長大後再傳給孫女，祖祖輩輩長此以往，造成家族性的營養素缺失，不僅影響健康，甚至可能引起基因變異，這一點值得每個家庭警惕。

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