老人冬季晨跑必知：7大注意事項讓鍛煉更安全有效

冬季晨跑是中老年人強身健體的好方法，但由於氣溫低、晝夜溫差大，加上中年以後身體機能逐漸減退，稍有不慎便可能適得其反。以下7件事，老人冬季晨跑前務必牢記。

一、循序漸進，量力而行

人過中年，生理功能減退，對運動負荷的適應能力減弱，機體免疫力也有所降低。因此，初練晨跑時宜採用走跑交替的方式，距離短一些，時間不宜過長。經過一段時間適應後，再逐漸增加跑步距離、加快速度、延長時間。切記保持適宜運動量的基本原則——不貪多、不求快。

二、注意保暖，預防感冒

秋冬季天冷風大，中醫認為早晨是陽長陰消、陰陽交錯之時，最好等日出露散後再外出晨跑，此時為最佳時段。中老年人適應能力較差，到室外鍛煉應先多穿些衣服，戴好手套等保暖裝備，待身體發熱後再酌情減衣，以免著涼感冒。

三、呼吸得法，切忌憋氣

晨跑過程中切忌憋氣，憋氣會給心臟帶來較大負荷。中老年人心臟功能較弱，血管脆性增加，容易誘發心血管及腦血管疾病。晨跑時應保持呼吸均勻，做到「二步一呼、二步一吸」或「三步一呼、三步一吸」。若感到疲勞或呼吸困難，應立即減慢跑速或停下來走走，調整呼吸。

四、發燒時切勿晨跑

不少人認為發燒時跑跑步能「發汗治病」，其實不然。人發燒時免疫力紊亂，身體本就在消耗能量，再加上跑步同樣耗能，兩者疊加會使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，甚至引發其他疾病。

五、避開車水馬龍的大街

車輛尾氣、清晨塵埃、可吸入顆粒物等因素，都決定了馬路邊是非常惡劣且損害健康的晨跑環境。應選擇公園或操場等空曠場所，空氣清新的環境能倍增晨跑功效：氧原子充足，可在清早為人體提供高濃度補給，提高大腦含氧量，增強記憶力，使人全身抖擻、新陳代謝增加、食慾改善，並增強體內各臟器的運作，提升心肺功能。

六、以慢跑散步為主，運動後及時補水

對年紀較大的人來說，可採取慢跑與散步交替的方式，一味加速快跑會加重身體負荷，導致胸悶、頭暈等不良反應。此外，秋冬室外空氣乾燥、溫度降低，人容易上火；空氣濕度小，運動中流失的水分易造成人體缺水。因此鍛煉後一定要多喝溫開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，平時也可煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和上火現象，保護食道與呼吸道表層黏膜。

七、保證充足睡眠與合理膳食

只有機體功能健全、精力體力充沛，晨跑時才不會感到疲勞，跑後也會感覺身體各項生理功能有所提升、心情舒暢——這樣的晨跑才是真正有益的冬晨鍛煉。

小貼士：晨跑前後該怎麼吃？

晨練前：不宜進食，老年人可以喝一杯蜂蜜水提供能量。

晨練後：食物中的熱量應當高一點，以補充運動消耗的能量。老年人不宜補充太多蛋白質，雞蛋吃1-2個即可；高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行；碳水化合物不宜攝入太多，1-2兩足夠，最好多吃全麥饅頭等雜糧，搭配一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐食用。