老年人如何掌握運動量？謹記「麻停、痛減、酸加」三大原則

老年人如何掌握運動量？看懂身體發出的三大訊號

許多中老年人希望透過運動維持健康，卻常常苦惱於運動量該如何拿捏：練多了怕受傷，練少了又怕沒效果。其實，只要學會解讀運動過程中身體發出的三種訊號——「麻」、「痛」、「酸」，並根據訊號靈活調整運動強度，就能放心參加體育鍛煉，安全有效地收穫健康。

一、麻：立即停止（麻停）

在運動鍛煉過程中，若身體某一部分出現麻木不適的感覺，這往往是局部神經受壓的徵兆，也可能是鍛煉方法不當所引起的反應。此時應立即停止運動，查找原因，並改換鍛煉方式或項目，切勿勉強堅持，以免造成神經進一步損傷。

二、痛：減少運動量（痛減）

有些老年人本身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等。若在運動後局部出現疼痛，且疼痛感有逐漸加重的趨勢，則說明身體某一部分肌肉或肌腱可能存在隱性炎症反應。此時應減少、減輕運動量，以免炎症擴大；必要時應及早就醫檢查，待症狀緩解後再逐步恢復鍛煉。

三、酸：可逐漸加大運動量（酸加）

老年人的身體機能不如年輕人，在鍛煉初期常會出現肌肉痠痛的感覺。這是因為運動後肌肉中的代謝產物「乳酸」積累過多，刺激神經末梢而引起的一種正常生理反應，不必過分擔心。只要堅持循序漸進的原則，讓肌肉有充分的適應過程，隨著肌肉結締組織逐步完善，痠楚感便會逐漸減輕甚至消失。此時運動量便可逐漸加大，穩步提升鍛煉效果。

給老年朋友的運動小提醒

・運動前充分熱身，運動後做好拉伸放鬆，降低受傷風險。
・遵循循序漸進原則，從低強度開始，再逐步增加時間與強度。
・選擇適合自身的項目，如散步、太極拳、游泳等低衝擊運動。
・若麻木或疼痛持續不退，應及時就醫，切勿帶病硬撐。

總而言之，中老年人只要懂得辨識運動中出現的「麻、痛、酸」這三種現象及其背後原因，並據此靈活調整運動量，就能安心參與體育鍛煉，讓運動真正成為健康長壽的好幫手。