中年過後運動要防損傷：50歲以上中老年人的安全健身全攻略

早在約兩千年前，我國古代名醫華佗就說過：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」意思是人身體需要活動，但不可過度。對50歲以上的中老年人而言，這句話尤其值得深思——運動雖有益健康，但若方式不當，反而可能造成損傷。

中老年人適合什麼運動？有氧運動是首選

目前專家們普遍認為，50歲以上的中老年人以進行有氧運動較好。具體來說：「短跑運動員在衝刺後雙手扶著膝蓋大口喘氣，就是無氧運動；而步行、游泳不會『大喘氣』，就是有氧運動。」

有氧運動與無氧運動有何不同？

人體運動需要葡萄糖作為能量來源，其轉化為能量的途徑有兩條：一條是有氧氣參與，即有氧運動的能量來源；另一條是無氧酵解，即無氧運動的能量來源。

有氧運動時，葡萄糖氧化後生成的水和二氧化碳很容易透過呼吸排出體外，對人體無害；而無氧運動時，葡萄糖經無氧酵解產生的大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，無法透過呼吸排除。這些酸性代謝產物堪稱「疲勞毒素」，堆積在體內會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸心跳加快和心律失常，甚至引發酸中毒、肝腎功能異常。這就好比公路上常見冒著黑煙行駛的汽車，正是因為汽油沒有與氧氣充分混合燃燒，才排出了大量廢氣。

怎樣選擇有氧運動種類？

散步、大步走、快步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、登山、爬樓梯等都是有氧運動，也非常適合中老年人，既能收到鍛鍊效果，又能保證運動安全。這些運動的強度容易把握，感覺不舒服時就把速度降下來，感覺輕鬆時速度就適當加快，能「隨心所欲」地活動。此外，進行這些活動時還可以與同伴交談、跑走交替，達到很好的健身效果。

不過，專家特別提醒游泳愛好者：游泳雖然是一種很好的有氧運動，骨質疏鬆患者卻不宜多進行。因為游泳時水的浮力會減輕骨骼的負荷，使骨骼受到的刺激變小，不利於骨質疏鬆的防治。

此外，許多50歲以上的中老年人患有退行性關節病變，這類患者最好不要進行登山、爬樓梯等加重關節負擔的運動，可改做散步類活動，以減少關節損傷。

如何掌握運動強度與時間？六項實用方法

一、測「靶心率」法

「靶心率」的計算公式為「180－年齡」。例如，60歲人的靶心率就是180－60＝120，即運動時心率以每分鐘120次左右為宜。運動時可隨時數一下脈搏，以掌握適宜的運動強度。但此法不適用於體弱多病者。

二、鍛鍊時「和自己說話」

運動時如果能夠用正常節律說完整的句子，且能保持均勻通暢的呼吸，說明處於有氧運動狀態；反之則說明身體已缺氧，應放慢速度。

三、不要和運動能力比自己強的人一起鍛鍊

如果硬要與對方看齊，往往是人家在做有氧運動，而你卻在做缺氧運動，得不償失。

四、控制單次運動時長

對大多數人來說，一次有氧運動以30～40分鐘為宜；經常運動的人可以適當延長時間，但最好一次不要超過90分鐘。

五、選對運動時段與頻率

進行有氧運動的時間最好安排在下午6點到晚上8點之間；每週進行有氧運動不應少於5次，以6次為宜。

六、重視主觀感覺

主觀感受是重要指標。若運動後精神飽滿、食慾睡眠良好、興致高，說明運動量適宜；如果在鍛鍊中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止。

格外當心！六類不當運動造成的損傷

50歲以上的中老年人還要格外警惕以下六類因不適當運動造成的損傷：

1. 加重缺血性心臟病或高血壓，誘發心臟功能不全、心律紊亂、心絞痛，甚至心肌梗塞。
2. 引起眼底出血——眼底病變者尤需注意。
3. 加重腎功能損傷——有腎臟病變者可能出現尿蛋白排出增加。
4. 血糖失控——嚴重糖尿病尤其是第1型糖尿病患者，在血糖未良好控制的情況下運動，會使血糖上升，甚至出現酮症酸中毒。
5. 誘發低血糖——使用胰島素或磺醯脲類藥物的糖尿病患者，運動中易發生低血糖。
6. 加重退行性關節病變。

避免餐後立即運動

專家還提醒：「現代研究發現，老年人餐後進行中度運動後，出現體位性低血壓者占25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負面作用。因此老年人應避免在餐後，特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。」

此外，過度運動會降低人體免疫力，並導致精神疲憊、體力恢復緩慢、哮喘發作等問題。中年過後，運動固然重要，但唯有科學、適度、安全的運動方式，才能真正達到強身健體、延年益壽的效果。