運動損傷後切莫亂揉捏：健身熱身與骨傷急救全指南

夏季健身風氣盛行，無論是廣場跳舞、滑冰、放風箏，還是游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、足球等球類運動，或中老年人喜愛的慢跑、散步等有氧運動，都是常見的健身選擇。然而，運動過程中難免發生擦傷、扭傷甚至骨折等意外。雷主任提醒，運動損傷後切忌亂揉亂捏，正確的急救處理與事前預防同樣重要。

健身前該怎樣活絡筋骨

「所有的健身鍛煉，運動前一定要認真做好準備活動。」雷主任強調。針對不同的運動項目，應加強易傷部位及相對薄弱部位的訓練，以預防運動受傷。準備活動結束後，與正式運動的間隔時間以1至4分鐘為宜，一般做到身體發熱、微微出汗即可，冬天的熱身量可適當加大。

【教你一招】有效防損傷的訓練方法必須合理：掌握正確的訓練方法和健身技術，根據自身承受能力，適量增加骨骼、關節、肌肉的負荷能力；準備活動要充分，簡單的方法包括慢跑、壓拉關節或抖動全身；避免單一的強化訓練，防止局部肌肉負荷過度而受傷。

雷主任介紹：「健身運動常見的損傷有擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、脫臼、骨折等。」受傷種類和程度不同，處理方法自然也不同。

首先可用礦泉水清潔傷口並止血，抬高受傷肢體、加壓包紮，或用手指直接點壓止血，然後就近前往醫院處理。

急性腰扭傷：可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，24小時後改為熱敷。

關節扭傷：踝關節、膝關節、腕關節扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷，第二天後開始熱敷。若扭傷部位腫脹疼痛、皮膚青紫，可用陳醋半斤加熱後，以毛巾蘸敷傷處，每天2至3次，每次10分鐘。

重度扭傷：應先止血、止痛，把受傷肢體抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾冷敷，使血管收縮，減輕出血程度和疼痛。千萬不要亂揉，以免增加出血量。然後在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包紮。受傷48小時後改用熱敷，促進淤血吸收。

輕微的皮下組織、肌肉、韌帶或其他軟組織受傷，處理方式可參照扭傷。

處理時動作要輕，不可亂伸、亂扭，可先冷敷，紮上繃帶，保持關節固定不動，再請正規醫院的專科醫生矯治。

首先應防止休克，注意保暖，止血止痛，然後包紮固定，送醫院請專科醫生治療。夾板固定、石膏固定期間，可能出現短暫的肌肉萎縮、關節僵硬，因此後期康復訓練非常重要。

【教你一招】在多組健身鍛煉中，注意組與組之間的間隔放鬆，可消除肌肉疲勞，防止局部負擔過重而出現運動損傷。每次運動量過分集中，會造成機體局部負擔過重而導致受傷。

現代職員的工作環境和條件越來越優越，但為什麼有更多人出現骨關節問題？為什麼骨關節問題日趨年輕化，有時甚至在同一個人身上多發？為什麼許多行業的骨關節問題越來越高發？

雷主任指出，目前在職人群中的骨骼關節問題相當嚴重。形成骨骼關節傷害的因素非常多，可歸納為兩類：一是非正確使用骨骼關節且缺乏保護措施；二是不具備骨骼關節保健意識及措施。

例如「腕管綜合症」，就被稱為IT時代的「富貴病」。長期靜態坐式操作電腦，這種重複性的機械運動，正侵蝕著越來越多職業人士的骨骼關節健康。

再如，中年以上的女性或多或少存在骨關節問題，如頸椎不穩、肩膀痛、腰椎痛、髖關節不適、膝關節痛及陣發性小關節痛等。此外，中老年女性的骨折問題與其生理特徵密切相關。選擇科學的健骨操、保持營養均衡、防止骨質疏鬆，對中老年女性尤為重要。

【教你一招】在健身運動中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見，加強易傷部位的肌肉練習可有效預防受傷。健身前，還可進行擴胸展臂、上體前屈、踢腿抬腿、蹲起站立等熱身運動。