愛運動怎樣預防關節損傷？中老年人晨練護膝全攻略

冬季正值晨練高峰，許多中老年人積極鍛煉強身健體，卻因方法不當反而傷了膝關節。專家強調，多曬太陽、注意防寒保暖、適量運動，是有效避免膝關節疾病的基本原則。老年人晨練應講究科學性，切勿在短時間內反覆做同一種動作，讓膝關節得到充分的休息與恢復，才是保養關節的正確之道。

晨練不當，74%長者膝關節出問題

「全國關節外科學術研討會」日前公布了一項調查結果：在對1400名55至75歲中老年人的專項抽樣調查中，高達74%的老年人膝關節存在不同程度的疾病，其中約八成是因晨練不當所致，而且年齡越大，膝關節疾病往往越嚴重。

真實案例：退休後勤運動，膝蓋反而更痛

王阿姨最近膝關節經常酸痛，活動也不太靈活。她原本以為這是多年坐辦公室、活動太少造成的，於是去年退休後開始堅持晨練，每天跳繩，有時還跑步、打太極。然而一段時間下來，她的膝關節疼痛非但沒有緩解，反而越來越嚴重：清晨起床或久坐後關節僵硬疼痛，需稍稍活動後才能行走；上台階費力，下台階腿軟無力。

在女兒陪同下，王阿姨到醫院檢查。X光攝片顯示其膝關節「骨間隙狹窄，有骨贅形成」，醫生診斷她患上了膝關節炎。醫生解釋，膝關節炎是關節軟骨退行性改變所致。女性45歲以後卵巢功能減退，雌激素水平下降，關節軟骨代謝隨之減弱，容易發生退行性改變；此外，長期慢性關節勞損，以及跳繩等運動使膝關節負荷加重，也是引發膝關節炎的重要原因之一。

「越痛越要活動」？小心適得其反

有些人認為關節越痛越要活動，這種做法並不可行。過度活動會使關節軟骨磨損加重，誘發滑膜充血、引起關節積液，令關節出現紅、腫、痛等症狀，加劇膝關節的蛻變與損傷，最終導致功能衰退。

此外，中老年人身手的敏捷性與協調性不如年輕人，運動時難免磕磕絆絆、容易摔跤，因此老年人鍛煉務必量力而行。其實對老年人而言，只要每天堅持外出走走、活動一下筋骨，就能達到保健的目的。

打太極拳也要結合自身情況

打太極拳同樣需要考慮老年人的實際狀況。太極拳要求身體重心較低、動作緩慢進行，容易使膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨磨損。由於太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，若長時間過量單一鍛煉，髕骨關節面就會受到經常性的摩擦、擠壓、衝撞和捻挫，加速髕骨軟骨的蛻變，引起關節疼痛。因此，練太極拳應結合自身情況，一旦出現膝關節疼痛症狀，就應適可而止。

跑步、登山、爬樓梯，護膝人士要留神

中醫骨科醫師介紹，不少老年人在晨練時過度注重腿部與關節的鍛煉，使身體重心側重在膝關節上，加上未能掌握好肌肉的協調性，造成膝關節面軟骨逐漸磨損，從而引發膝關節疾病。

例如跑步、登山、爬樓梯，這些運動雖然是鍛煉心肺功能的好方式，卻不利於保護膝關節。因為鍛煉時會增加膝關節負重，尤其是下山、下樓時，膝關節除了承擔自身體重外，還要承受下沖的力量，這種衝擊會加大對膝關節的損傷。另外，登山、爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增大，容易導致膝關節疼痛。

科學護膝四大要點

想運動健身又不傷膝，請牢記以下幾點：

1. 多曬太陽，注意防寒保暖；
2. 適量運動，避免短時間內反覆做同一種動作；
3. 量力而行，優先選擇散步等低衝擊運動；
4. 出現膝痛應及時休息就醫，切勿勉強鍛煉。