老年人運動「五戒」：安全健身必知的五大禁忌

隨著年齡增長，人體各項生理功能逐漸下降，老年人在運動鍛鍊時更需講究方法、量力而行。以下這「五戒」，是每位銀髮族在開始鍛鍊前都應牢記的安全守則。

一、戒激烈競賽

一些較為激烈的運動競賽並不適合老年人。一方面，老年人各器官功能下降，體力恢復較慢，協調反應能力較差，容易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽氛圍容易使情緒過分激動，進而誘發心血管意外等突發狀況。建議選擇節奏平緩、以娛樂健身為目的的活動方式。

二、戒屏氣使勁

正常情況下，胸膜腔內壓力低於大氣壓，稱為胸腔負壓，這有利於靜脈血液回流心臟。屏氣時，胸腔內壓力驟然升高，血液回心不暢，心輸出量減少，腦部供血隨之減少，容易出現頭暈、目眩，嚴重者甚至可能昏厥；而屏氣結束的瞬間，血液驟然大量回流心臟，心輸出量猛增、血壓上升，腦部血供也急劇增加，極易引發腦血管意外。因此，老年人運動時務必保持呼吸順暢自然，切記不可屏氣用力。

三、戒頭部位置變換

諸如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高，以及腳朝上的倒立等動作，都屬於頭部位置大幅移動的運動。這類動作會使血液集中流向頭部，而老年人血管壁變硬、彈性較差，一旦承受不住便可能發生血管破裂，造成腦溢血，嚴重時甚至危及生命。

四、戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮，肌力明顯減退；神經系統反應變慢，協調能力較差，對刺激的反應時間延長。因此，老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、能讓全身得到活動的項目，例如太極拳、步行、慢跑等，都是非常合適的選擇。

五、戒急於求成

運動量過大或增加過快，往往是老年人發生意外損傷的重要原因之一。由於生理功能降低，老年人對體力負荷的適應能力較差，運動時需要較長的適應階段。一般而言，30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約需延長40%。因此鍛鍊時務必循序漸進，待身體適應一定的運動負荷後，再慢慢增加活動量，切忌操之過急，以免負荷過大造成損傷。

總而言之，老年人運動貴在堅持與適度，掌握好上述「五戒」原則，才能真正達到強身健體、延年益壽的效果。