老年人運動「五戒」：安全鍛鍊必知的五大禁忌

隨著年齡增長，老年人的肌肉逐漸萎縮，肌力明顯減退，神經系統反應變慢，協調能力下降，對刺激的反應時間也延長。因此，老年人在選擇運動時，宜以動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都能活動到的練習為主，例如太極拳、步行、慢跑等。除此之外，以下五項運動禁忌更須謹記在心。

一、戒激烈競賽

一些較為激烈的運動競賽並不適合老年人。一方面，老年人各器官功能下降，體力恢復較慢，協調反應能力較差，容易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽氣氛容易使情緒過分激動，可能誘發心血管意外等突發狀況。

二、戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓，稱為胸腔負壓，這有利於靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，會使血液回流心臟不暢，心輸出量減少，腦部血液供應隨之減少，容易出現頭暈、目眩，嚴重時甚至發生昏厥；屏氣結束後，血液又驟然大量回心，使心輸出量猛增、血壓上升，腦部血供突然增加，易引發腦血管意外。因此，老年人運動時務必保持呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。

三、戒頭部位置變換

如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等動作，都屬於頭部位置移動的動作。這些動作會使血液大量流向頭部，而老年人血管壁變硬、彈性較差，一旦承受不住發生血管破裂，便可能造成腦溢血，嚴重者甚至危及生命。

四、戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退，神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長。負重練習對肌肉和關節的負擔較大，稍有不慎便容易造成拉傷或關節損傷。因此，老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

五、戒急於求成

活動量過大或增加過快，往往是老年人發生意外損傷的原因之一。由於生理功能降低，老年人對體力負荷的適應能力較差，運動時需要較長的適應階段。一般而言，30歲以上的人，年齡每增長10歲，對運動負荷的適應時間約延長40%。因此鍛鍊時要循序漸進，待身體對一定的運動負荷產生適應後，再慢慢增加活動量，切忌操之過急，以免負荷過大釀成意外。

結語

運動有益健康，但對老年人而言，「安全」永遠是第一原則。牢記上述「五戒」，選擇溫和適宜的運動方式，並依自身狀況循序漸進，才能真正達到強身健體、延年益壽的效果。