預防阿茲海默症！養成5個好習慣，讓失智風險延後10年

阿茲海默症（俗稱老年失智症）已是全球性的健康挑戰。據國際阿爾茨海默病協會公布的數據，全球患者約4400萬人，其中中國以990萬人居世界首位；全球平均每7秒就有一人確診失智症，每4名患者中就有1名來自中國。與1990年的370萬患者相比，20多年間患者人數幾乎翻了3倍。更值得警惕的是，一般公認的發病年齡已由65歲提前至55歲，年輕化趨勢整整提早了10年。

管好後天因素，發病時間可推遲10年

雖然基因、性別與衰老屬於無法改變的先天因素，但只要控制好後天因素，就能對失智症的發生進行有效干預。英國《每日郵報》報導，卡迪夫大學一項歷時35年、涵蓋2500人的長期追蹤研究發現，維持規律運動、戒菸限酒、合理飲食等五大良好生活狀態，可將失智症的發病幾率推遲10年，罹患心臟病的風險也能延後6年。

好習慣一：睡得飽、動得多

規律的睡眠不僅有助於身體機能恢復，更是保護大腦的關鍵。研究顯示，人在睡眠過程中，大腦會自動清除腦內異常物質——例如會破壞膽鹼能神經元、導致記憶力下降與認知功能衰退的「老年斑」。因此，優質睡眠能讓大腦有效「排毒」，維持健康狀態。建議每天於晚上11點至早上7點間入睡，避免熬夜，並盡量在晚上9點後關閉電子設備，以免影響睡眠品質。

充足的運動量則是另一大「法寶」。每天進行30～40分鐘中等強度的運動，可以改善大腦血流量；特別是有氧運動，能加速血液循環、提升大腦代謝與功能，慢跑、快走都是極佳選擇。運動強度以微微出汗、「每分鐘心跳數＝170－年齡」為最佳參考標準。美國波士頓大學的研究人員也發現，每天快步走是降低日後認知障礙症與帕金森氏症風險的一大關鍵。

好習慣二：吃得巧、體重不超標

多項研究證實，高血壓、糖尿病等慢性疾病同樣是失智的危險因子，因此管理飲食、控制體重也是預防失智的重要手段。首先三餐務必規律，早餐一定要吃；在飲食多樣化的基礎上，多攝取富含氨基酸與蛋白質的食物，如奶製品、各類肉品及禽蛋；同時多吃蔬果，尤其是其中富含的維生素B12與葉酸，對大腦具有極佳的保護作用。研究發現，核桃所含的有益脂肪酸能為腦神經補充營養、延緩衰老；黑巧克力同樣有補腦之效。日本一項研究更指出，每天喝2～3杯綠茶，罹患認知障礙症的幾率可減少約一半。

營養均衡、身體健康的人，腦筋自然靈光。切記不可暴飲暴食，應將體重控制在正常範圍內，以身體質量指數（BMI）維持在18.5～24.9之間為佳。

好習慣三：戒菸限酒，先護血管

吸菸與酗酒都會對大腦造成極大損傷。吸菸會加速血管老化、促使血管內形成斑塊，增加腦卒中（中風）與心肌梗死的風險；若腦卒中恰好發生在大腦主管認知功能的區域，將直接損傷膽鹼能神經元，造成認知功能障礙。而長期過量飲酒會引發酒精中毒、損害腦血管，同樣會提高認知功能障礙與腦卒中的發生率。

需要說明的是，適度飲酒對人體並非全然有害，例如紅酒便具有改善血液循環、抗氧化甚至保護血管的作用，但切記不可過量。建議每天白酒不超過1兩、葡萄酒不超過2兩、啤酒不超過350毫升。

好習慣四：勤讀書看報，替大腦做「有氧運動」

諸多研究顯示，受教育程度較高的人較不易罹患阿茲海默症。英國愛丁堡大學的研究發現，學習外語可將失智的發病時間平均推後4年，原因在於青年時期的學習與智力開發，對大腦具有良好的保護與促進作用；若年老後仍保持學習習慣，更能大幅守護認知功能。因此不妨多看書看報，每天努力記住一些新近發生的事情或新知識，讓大腦隨時處於運轉與學習的狀態。打牌、玩字謎遊戲也是很好的選擇，這些活動不僅需要良好的認知能力，還需調動大腦多個功能區協同完成，使大腦長期保持活躍。

美國杜克大學神經生理學家卡茲與曼寧提倡每天多做「腦部有氧運動」——無論吃飯、工作、購物或休閒，都可以嘗試一些新變化，為自己創造全新經驗，喚起知覺注意。例如：早晨把時鐘和日曆倒放，增加辨識難度，給大腦上緊「發條」；到超市購物前，先將採買清單分組，想想蔬菜區、肉禽區各需要什麼；回家路上換條新路線，重新認識周遭環境；每隔一段時間調整家中擺設；或閉著眼睛摸索抽屜找鑰匙等，都是簡單又有效的健腦練習。

好習慣五：多聽音樂，開懷大笑

聽音樂也是改善腦力、預防失智的有效方法。音樂透過聽覺刺激大腦皮層興奮，讓大腦保持活力；對某些精神症狀較明顯的患者，如抑鬱、易怒、情緒不穩定者，適當聆聽音樂還能作為樂還能作為輔助療法，幫助平穩情緒。若有餘裕，不妨跳跳舞——跳舞時大腦既要接收音樂刺激，又要依節奏協調上肢動作與下肢舞步，能最大限度調動全身器官協同運作，對預防失智大有裨益。

最後必須提醒，長期處於高壓環境所導致的抑鬱、焦慮等情緒障礙，同樣會誘發失智。美國芝加哥拉什阿爾茨海默病中心的科學家發現，抑鬱症患者罹患失智的風險更高。長期壓力會使大腦釋出自由基與壓力激素等有害腦細胞的物質，因此大腦也需要「排毒」，情緒管理絕不能忽視。平時應保持良好心態，遇事多與家人朋友交流。研究發現，每天大笑1次具有抗擊心理衰老的功效；哪怕只是回想大笑的場面，也能使壓力激素皮質醇與腎上腺素分別降低39%和70%。

失智症目前尚無根治之法，「預防勝於治療」才是最佳策略。從今天起，睡好、動夠、吃對、戒菸限酒、勤用腦、常歡笑，讓這些好習慣融入日常，就是守護大腦最踏實的方式。