清晨黃金十分鐘：退休老人起床前必做的十個養生動作

對於退休在家的長者而言，養生成為日常最重要的功課，而清晨醒來、尚未下床的這段時間，正是養生的關鍵時刻。只要每天堅持完成起床前的「黃金十分鐘」，就能讓身體逐漸甦醒、氣血順暢，全天保持充沛精力；若能長期持之以恆，更有助於延年益壽。以下為您介紹十個簡單易學的床上養生動作，每個只需一分鐘。

十個晨起養生動作

一、手指梳頭一分鐘

每天早晚用手指（或梳子）順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻的力量向頭頂、後腦枕部及頸部梳劃，然後再梳理頭部兩側，動作宜緩慢柔和，不宜過快。此舉可按摩頭皮穴位，促進頭部血液循環，有助提神醒腦。

二、擦面叩齒一分鐘

仰臥床上，先將兩手搓熱，再輕擦面部約20次；同時配合叩齒36下，將口中產生的唾液分次緩緩咽下，並可用舌尖舔上下牙齦及內外側數次。此法能改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，還能固齒健腦。

三、輕揉耳輪一分鐘

雙耳分布著許多穴位，與全身經絡密切相連。每天按摩耳朵，能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。方法是用雙手拇指和食指捏住耳朵上部，再往上提揪，直到該處充血發熱為止。

四、轉動眼睛一分鐘

先閉目，眼球從右到左、再從左到右各轉5次；然後突然睜眼，平靜地端立或坐定，依序注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反覆5次。這個動作可以鍛鍊眼部肌肉，延緩視力老化。

五、伸屈四肢一分鐘

平躺，頭略微後仰，兩手兩腳做伸屈運動，打開經過一夜睡眠後變得僵硬的關節。透過伸展四肢，還能使滯留在四肢的血液迅速回流心臟，為心腦系統提供足夠的氧氣與血液。

六、搓胸揉腹一分鐘

平躺在床上，以雙手掌根依次從上至下、從外至內搓熱前胸及兩肋，達到寬胸理氣的效果；再用雙手掌心交替，順時針方向輕摩肚臍周圍各20次，有助改善臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健臍，可以健腦補腎、幫助消化、安神降氣，並有利大小便。

七、收腹提肛一分鐘

收縮腹部，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門；當肺部空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持提肛3秒鐘，然後全身放鬆，讓空氣自然進入肺中，靜息3秒後重複上述動作。也可在盡量吸氣時收提肛門，再全身放鬆，讓肺中空氣自然呼出。此動作有助強化盆底肌群。

八、蹬摩腳心一分鐘

仰臥，以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心能促進全身血液循環，有活絡經筋、健脾胃等功效。足底中央的湧泉穴是足少陰腎經的起點，具有「安神、醒腦、通關開竅和固真氣」等功效。

九、左右翻身一分鐘

在床上輕輕左右翻身。翻身時，人體的肩部、臀部、腰部會同時活動，能使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分活動，解除背部肌肉僵硬，讓肌肉活動更加協調；長期堅持還能增強肌肉力量。

十、正確起身一分鐘

完成以上動作後，即可緩緩起身離床。正確的起床方式是：先將身體由平躺轉為半臥位，再慢慢轉身，讓臀部和大腿坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿自然下垂，然後全身下地站直，頭頸部肌肉緩緩繃緊。如此循序漸進地起身，可避免姿勢驟變引起的頭暈，特別適合心血管較脆弱的中老年人。

養生貴在堅持

或許有人覺得，對於平日容易睡眠不足的上班族而言，這些動作似乎有些不切實際——早晨時間寶貴，醒來後只想多睡片刻，根本無暇顧及這些運動。正因如此，我們更需要改變賴床補眠的習慣，才能逐步恢復健康。其實這十個動作簡單溫和、無需任何器材，無論退休長者還是在職人士都能輕鬆完成。健康從來不是一蹴而就，而是日積月累的成果；從明天清晨開始，每天給自己十分鐘，就是給健康最好的投資。