60歲後如何養生？飲食、睡眠、運動與滋補的全方位抗老指南

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年過六十，如何減緩「老化時鐘」？

有些人年輕時忙於生活、無暇顧及健康，長期透支身體，上了年紀後往往比同齡人顯老，60歲以上的長者更是如此。其實，只要從生活方式、飲食習慣著手調整，並保持正向心態，就能減緩「老化時鐘」的速度，讓身體狀態回歸實際年齡，成為一位老當益壯的銀髮族。

自我檢測：你的身體正處於「老化進行時」嗎？

笑口常開、姿態優美、衣著儀容整潔，是衡量身心年輕指數的重要標準。笑容具有減壓效果，能反映一個人的心情好壞；優美的姿態代表肌肉與骨骼強健，是體力的象徵；柔亮的頭髮、紅潤的面色，則是血液循環良好的表現。花甲之年的朋友不妨做做以下自測題——若出現七項以上，表示身體已處於「老化進行時」，該積極保養了：

1. 覺得缺乏活力或體力；
2. 笑容變少了；
3. 跟不上同年齡人的走路步伐；
4. 一爬樓梯就氣喘吁吁；
5. 覺得每天出門買東西很辛苦；
6. 在家總愛躺著；
7. 髮質粗糙或分岔，白髮變多；
8. 髮絲變細，頭髮減少；
9. 臉部或頸部出現皺紋；
10. 肌膚不再滋潤亮澤；
11. 手指甲出現紋路；
12. 指甲不再是粉紅色；
13. 出現雙下巴，下腹部和手臂肌肉鬆垮；
14. 下半身肥胖。

當「外表年齡」超越「實際年齡」，若再不好好調適心理、重視身體調理，狀況可能難以逆轉。好在養生永遠不嫌晚，60歲後仍可從下列四個面向做出改變，有助於延緩衰老、維持健康。

60歲的飲食法：舒緩型飲食三大原則

體重超標的長者越來越多，隨之而來的糖尿病、高脂血症以及各類心腦血管疾病，都會拖累身體機能。「舒緩型飲食習慣」有三大原則：不餓就不吃東西、餐餐八分飽、遵守進食順序，能啟動身體的「回春機制」，減輕身體負擔，降低肥胖的可能性。

具體做起來，首先，即使到了用餐時間，只要不覺得餓，就沒有必要進食。例如前一晚吃得很晚，第二天早上若硬是吃下早餐，反而會增加胃腸負擔；晚餐也盡量不要拖到晚上9點之後。其次，當你覺得胃裡還沒填滿、但對食物的熱情已經下降時，就該停下筷子。最合理的進餐順序是先吃水果蔬菜，接著攝取蛋白質類食物，最後才吃碳水化合物。

60歲的睡眠法：睡得好，老得慢

高品質的睡眠對長者健康尤為重要，尤其是深度睡眠狀態，與長壽息息相關。美國阿爾茨海默病協會公布的數據顯示，每晚睡眠在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。不少長者容易失眠，半夜睡不著便起床看電視、看書，反而打亂作息。想擁有「優質睡眠」，不妨參考中醫的幾個方法：

1. 營造安靜環境：室溫控制在20℃左右，濕度以60%左右為佳；臥室裡別放時鐘等會發出聲響的物品。
2. 不要和衣而睡：否則會越睡越累，還容易踢被子而引起感冒。
3. 晚餐清淡適量：晚飯少吃油膩、不易消化的食物，也不宜吃太飽，睡前1小時不要進食。
4. 切勿蒙頭入睡：蒙頭睡會讓被窩裡的二氧化碳增加、氧氣相應減少，導致頭暈、頭脹、眼花等不適症狀。

此外，起床後簡單按摩10分鐘，可迅速喚起精氣神，鞏固睡眠的養生效果：

1. 用指腹從前額正中開始向頭後部梳劃，再梳兩側，改善頭部血液循環；
2. 平躺，將兩手搓熱後溫敷前胸和兩脅，再順時針輕揉肚臍周圍20次，有助通便；
3. 收腹提肛，促進腸胃蠕動。

如果前一晚睡得不安穩，第二天不妨補個午覺，20～30分鐘即可。

60歲的運動法：勤活動，更有活力

生命在於運動，長者更是如此。春夏季節萬物生發，在沒有霧霾的好天氣裡，可以外出打太極拳、慢走、做伸展運動等，並保證每天曬太陽20分鐘以上，有助強健骨骼。冬天則可在室內做一些簡單的小動作來養生：

1. 咽唾：中醫認為，唾液充盈、緩緩咽下，能潤五臟、養肌膚。方法是嘴唇微合，用舌頭圍繞上下牙齒運轉，先左後右、先上後下，柔和自然；再用舌尖頂住上顎1～2分鐘，待口中唾液盈滿時，鼓腮含漱36次。
2. 轉頸：頸部緩慢前屈、後伸、左旋、右旋，幅度可適當大一些，有助預防或改善頸椎問題。
3. 摩耳：耳為腎之外竅，通於腦，是全身經絡匯集之處。摩耳可疏通經絡、流通氣血、祛病養生。要領為：用食指、拇指提拉耳廓，自內向外提拉，然後雙手把耳朵由後向前掃。
4. 握拳：隋代醫學名著《諸病源候論》記載：「握固兩手，如嬰兒握，不令氣出」，意思是握拳能保護體內正氣、抵禦外邪。把大拇指向內橫放在掌心，其餘四指包裹大拇指緊握成拳，全身用力後放開，重複進行50～80次。

60歲的滋補法：依體質進補，重在「固」字

60歲後適度進補有益健康，但滋補必須根據個人體質選擇食材：氣虛的人可以喝雞湯；補血可用大棗、豬肝、紅肉；補陰可以多吃鴨肉；養陽則宜吃牛羊肉、雞肉、驢肉、韭菜等。

養生很重要的一點是「固」。其中，固精要保護腎氣，可適量食用牛肉、山藥、枸杞；固氣要少說話、多曬太陽、多做有氧運動，並切忌熬夜；固神則要調養七情，避免過喜、過怒、過思、過悲、過恐。若能持之以恆，配合均衡飲食、充足睡眠與適度運動，60歲依然可以活得健康、有活力。