夏季便秘上火怎麼辦？營養師教你用「五色餐」調理腸道

受訪專家：北京協和醫院腸外腸內營養科 陳偉

進入炎熱的夏天，不少人會感覺排便不順暢、心裡煩躁不安、小便顏色偏黃，甚至沒有胃口按時吃飯。如果這些狀況持續兩天以上，還可能引發口腔潰瘍或牙齦腫痛，讓悶熱的夏天更加難熬。這些症狀統稱為「夏季便秘上火症」。

其實，大家不必如此厭惡夏天。若能了解並善用人體在夏季代謝旺盛的規律，為全家設計一套夏季飲食「暢便譜」，就能把夏天變成調理身體的「快樂療養季」。以下這五種顏色的食物，正是應對便秘上火的天然良方。

富含纖維的「綠色餐」

經典食材：菠菜、蘆薈

菠菜含有豐富的維生素和膳食纖維，是解決便秘問題的一大功臣。值得注意的是，菠菜、青椒這類綠色蔬菜生食時纖維素含量較少，經熱水焯過後纖維素含量會明顯增加。因此，若有排便不暢的困擾，吃綠葉蔬菜時最好先焯燙一遍。夏日餐桌上可以做蒜泥菠菜、芝麻醬菠菜、涼拌菠菜粉絲、菠菜豬肉餡餃子，或直接煮一碗清爽的菠菜湯。

蘆薈在超市就能方便買到。排便不暢的朋友，不妨在家自製一道蘆薈湯：
將蘆薈洗淨，削去邊緣細刺，剝除凸起一面的外皮後切段；大頭菜、紅甜椒去蒂及籽，小黃瓜洗淨切塊；水燒開後加入紅甜椒略煮，再放入小黃瓜、蘆薈及鹽，煮滾即可。

暢便秘訣：菠菜通便的關鍵在於含有大量水溶性纖維，可以拉長大便、防止硬結，同時增加腸道內有益菌的數量。蘆薈的排毒功效則來自表皮裡層黏黏糊糊的透明液體，這也是膳食纖維的一種。

利於消化的「黃色餐」

經典食材：橄欖油、大豆醬

蓖麻籽油、植物油等長期被用於緩解便秘，其中對身體最有益處的當屬橄欖油。平時炒菜、拌菜都可以使用橄欖油，而且用它做菜能讓黃綠色蔬菜中的脂溶性維生素被人體吸收得更全面。此外，還可將橄欖油與大麥茶以10∶1的比例混合，每天喝一點，有助於改善腸胃消化功能。

大豆在韓國有「地裡長出來的牛肉」的美稱，韓國人常將大豆製成大醬、清醬等各種醬料。發酵過的大豆食品（如中國的炸醬），其膳食纖維會變軟，有益菌也在發酵過程中增多，能有效幫助腸胃消化。夏天不妨多吃炸醬、黃醬、甜麵醬等發酵豆製品，可搭配麵條、烙餅、饅頭食用，也可以直接拿蔬菜蘸著吃。

暢便秘訣：橄欖油含有最適合人體的脂肪，可幫助軟化大便、防止便秘結塊。大豆醬中促進排泄的主要成分是大豆低聚糖，這種水溶性纖維對緩解便秘有優良的作用。

降脂暢便的「黑色餐」

經典食材：海藻類

海帶、裙帶菜、紫菜等藻類食品富含多種維生素和礦物質，特別適合夏天涼拌著吃，例如酸辣海帶絲、杏仁拌海白菜、黃瓜拌紫菜等，或與肉類一起炒製，幫助解膩。

也可以做成海帶肉絲蛋湯：先將打好的雞蛋、肉絲及食鹽放入鍋內煮成湯，再把海帶絲與味精、麻油、胡椒粉、蔥段等調料放入盤中，將熱湯沖入即可。

挑選小技巧：購買乾海帶時，要選表面有一層白色粉末、葉片完整厚實的產品；若海帶又小又碎，最好不要買。其次要挑選表面沒有小孔的海帶——有小孔代表長時間儲存過程中可能遭蟲蛀或發霉變質。若是購買新鮮海帶、裙帶菜等藻類，則要挑摸起來黏液多、色澤滋潤光滑的，因為這正是海帶品質好壞的關鍵，也是其能否發揮暢便作用的主要物質。

暢便秘訣：藻類食品幫助暢便的原因，在於表面有一層光滑的物質——藻膠和甘露醇。這兩種成分不僅能緩解便秘，還可降低膽固醇和血糖。它們的黏性會將食物中的脂肪、糖分包裹起來，使其不被腸道吸收，直接隨大便排出體外。

清腸通便的「紅色餐」

經典食材：紅薯、蘋果

紅薯是公認的助排便食品，夏天最好多吃點。它既可作主食，又可當蔬菜，蒸、煮、煎、炸、熘皆宜。夏季人們常吃麵食，可將紅薯蒸熟搗爛成泥，與麵粉摻和做成各類糕點、包子、餃子、麵條，也可加入蛋類製成蛋糕、布丁等點心。

炎炎夏日，不妨做一道蘋果什錦炒飯，新鮮美味又富含多種果蔬纖維，增強食慾的同時還能攝取蘋果果肉與果皮中的大量纖維素。
具體做法：將蘋果洗淨切丁，用鹽水浸泡後撈起瀝乾備用；番茄洗淨切小塊，火腿切小塊，芹菜去葉洗淨切小丁。起熱鍋放1小匙油，先炒香芹菜丁，再加入蘋果丁、番茄、火腿、青豆仁、玉米粒及調味料翻炒，最後放進熟米飯，大火迅速炒勻即可起鍋。

暢便秘訣：紅薯屬於根莖類蔬菜，與蘋果果皮一樣含有大量非水溶性膳食纖維，具有很好的清腸功能；蘋果果肉則富含果膠（水溶性膳食纖維的一種）。夏日適當增加這兩種紅色食物，相當於給大腸注入活力，促使人體快速排便。

降糖潤腸的「白色餐」

經典食材：粗糧、蓮藕

糙米等粗雜糧所含的纖維是普通大米的3～4倍。想預防或改善排便不暢，可以集中攝取粗糧主食，如薏苡仁粥、大麥粥等。但要注意進食時多嚼幾口、慢慢下嚥，或與糯米和白米一起做成主食，例如薏苡仁白米飯、棒馇混合麵條等。此外，夏季還可以把玉米、綠豆、大黃米等粗糧攪打成汁飲用，帶有清淡的穀物清香，更適合夏季腸胃消化。

蓮藕也是根莖類蔬菜的一員，夏食蓮藕可選擇熬藕粥：將切塊的老藕與大米一起熬煮至粥黏稠、老藕酥軟，食用時可加少許白糖。也可以涼拌著吃，例如蘿蔔拌蓮藕：將紅、白蘿蔔切成3厘米長細條，用1小匙鹽醃拌軟化，再與切成薄片的蓮藕一起用調料拌勻，撒少許紅椒絲點綴，醃漬4小時後風味最佳。

暢便秘訣：糙米等雜糧不僅富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，可降低血糖、清潔血液。其中的纖維能在腸道內包裹住糖分和脂肪，防止血液過量吸收，使其隨大便直接排出。蓮藕則含大量非水溶性膳食纖維和「藕斷絲連」的黏液狀物質，能潤滑大腸壁。

小資料：膳食纖維分兩類

膳食纖維一般分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩種。

水溶性纖維

包括樹脂、果膠和一些半纖維。大麥、豆類、胡蘿、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥等都含有豐富的水溶性纖維，可減緩消化速度並加速排出膽固醇。

非水溶性纖維

包括纖維素、木質素和一些半纖維。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜都富含非水溶性膳食纖維，可降低患腸癌的風險、有效預防便秘，還能減低消化道中細菌排出的毒素。糙米、雜糧、土豆、紅薯、水果等都是非水溶性膳食纖維的良好來源。