預防老年癡呆怎麼吃？掌握5大飲食要點，從日常飲食守護大腦健康

老年癡呆（失智症）是許多中老年人最擔心的健康問題之一。想降低罹患風險，除了維持規律作息與適度運動外，日常飲食更是關鍵的一環。研究顯示，良好的飲食習慣有助於維持大腦機能、延緩腦部退化。以下整理五大飲食要點，幫助您從「吃」開始預防老年癡呆。

一、飲食均衡，控制鹽分與動物性脂肪

每日食鹽攝取量應控制在10克以下，並減少動物性脂肪及糖分的攝入。同時，蛋白質、食物纖維、維他命與礦物質等營養素都應均衡攝取，避免偏食造成營養失衡，給大腦提供穩定充足的養分。

老年癡呆與飲食息息相關。研究發現，牛奶、雞蛋、魚類、瘦肉、動物肝臟等優質蛋白質食物，對大腦機能有強化作用；而充足的蔬菜、水果及豆製品可補充維他命B、C、E，防止因營養不足引起的智能障礙。因此，日常飲食應確保蛋白質的充足供應，多攝取富含維他命與纖維素的食品，切忌營養攝入不足或維他命缺乏。

有研究人員將老年癡呆患者與健康老年人的飲食習慣進行比較後發現，罹患此病的長者在壯年時期往往食慾旺盛，晚餐經常吃得過飽。建議養成每餐七、八分飽的進食習慣，減輕身體負擔，對大腦健康更有益處。

營養學研究發現，微量元素鋅和硒能夠降低老年癡呆的發病率。鋅參與腦細胞中酶類的合成，一旦缺乏會導致神經遞質合成減少，對腦功能與神經精神狀態影響甚鉅，蝦、燕麥、花生等都是富含鋅的食物。硒則是天然抗氧化劑，具有延緩衰老的作用，羊肉及各種海產品皆為硒的良好來源。

吸菸會使腦內小動脈收縮、狹窄，加速動脈硬化，影響大腦的血液供應。吸菸時間越長、菸量越大，腦動脈硬化越嚴重，腦供血越不足，最終可能導致腦組織萎縮，增加癡呆風險。至於酒精方面，少量飲用葡萄酒可促進血液循環，對心腦血管有益；但大量飲酒會嚴重損害大腦組織，長期酗酒更會影響記憶力，務必有所節制。

除了培養健康的飲食習慣，適當的運動同樣不可或缺。有氧運動能改善血液循環、降低腦萎縮風險、增進記憶力。有研究表明，與久坐的同齡中年人相比，40歲左右經常鍛鍊者在65歲以後罹患老年癡呆的機率明顯較低。從今天開始調整飲食、養成運動習慣，為大腦健康打下堅實基礎！