預防失智症從餐桌開始：七大護腦膳食指南

失智症(認知障礙症)並非完全無法預防。美國醫師醫藥責任協會(PCRM)在華盛頓舉行的營養與大腦國際會議上,公布了預防認知障礙症的最新膳食指南。該協會會長、權威專家尼爾·伯納德博士指出,遵循這套膳食指南,能最大程度地保護大腦健康。

越來越多的研究證據表明,保持良好的膳食與運動習慣,可使失智症(老年癡呆症)的患病風險降低50%以上。美國「雅虎新聞網」近日刊文,詳細介紹了這份指南的具體內容。

七大護腦膳食建議

1. 減少飽和脂肪,遠離反式脂肪

日常飲食應少吃餡餅、油炸食物等高飽和脂肪食品,並避免含反式脂肪的加工食品,以減少對腦部血管的損害。

2. 以植物性食物為主食

蔬菜、豆類(如黃豆、豌豆、扁豆)、水果和全穀類食物應作為餐桌上的主角,它們富含抗氧化物質與膳食纖維,有助保護腦細胞。

3. 每天適量攝取堅果與種子

每天吃約1盎司(約28克)堅果,或一把瓜子等植物種子,可補充足量的維生素E,這種抗氧化營養素有助延緩認知功能衰退。

4. 確保攝取足夠的維生素B12

每天應從肉類、鮭魚(三文魚)、鱈魚、牛奶、起司(奶酪)或雞蛋等食物中攝取足量維生素B12。B12攝取不足與認知功能下降密切相關,年長者尤其需要留意。

5. 慎選維生素補充劑

選擇維生素補充劑時,應挑選不含鐵和銅的複合維生素,並務必在醫生指導下服用,避免過量攝入。

6. 避免接觸含鋁產品

盡量避免使用含鋁的炊具,以及含鋁的抗酸藥、速發粉(泡打粉)等產品,從源頭減少鋁的攝入。

7. 堅持有氧運動

每周至少進行3次有氧運動,每次運動量相當於快走40分鐘,有助促進大腦血液循環,降低失智風險。

指南亮點:警惕「隱性金屬」的攝入

新指南的一大亮點是提醒大眾,日常飲食中應避免過多攝入鐵、銅和鋁等「隱性金屬」(微量元素)。研究顯示,這些金屬若在體內過量蓄積,可能增加腦部氧化壓力,與認知障礙症的發生發展有關。

預防失智症沒有捷徑,但從調整日常飲食做起,配合規律運動,就能為大腦健康打下堅實基礎。