主食多樣化讓你更長壽：粗糧細糧這樣搭配最健康

營養學認為，最好的飲食其實是平衡膳食，而平衡膳食的第一原則，就是要求食物盡量多樣化。對大多數已經解決溫飽的現代人而言，實現主食多樣化——有意識地在精米白麵之外增加粗雜糧——正是邁向健康長壽的重要一步。

食物多樣化的兩個層次

所謂多樣化，包含兩個層次：

一是「類」的多樣化：日常飲食應盡量涵蓋穀物、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂等各大類食物，不偏食、不挑食。

二是「種」的多樣化：在每一類食物中也要換著吃。例如肉類可以選擇豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉、兔肉等；穀物也是如此，只吃精米、白麵並不符合平衡膳食原則，還應適當攝取粗雜糧。

對此，中醫古籍《黃帝內經》早有認識：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」通常所說的五穀之中，稻米、小麥屬於細糧；粗雜糧則是指稻米、小麥以外的其他糧食，包括玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱以及薯類等。

一些說法給人的印象是，粗雜糧的營養價值比細糧高出許多，但實際上，不同種類的穀物營養各有特點，營養價值也不盡相同。因此，最重要的不是比較粗雜糧比細糧好多少，而是不要偏廢某一類、甚至只吃單一食物，確保主食的多樣化。在保證主食多樣化的前提下，有意識地多選擇粗雜糧，可以作為飲食營養的第二個原則。

既然從理論上講，粗雜糧的營養價值並不比細糧高出許多，那麼為什麼還要特別強調吃粗雜糧呢？原因在於，現代人主要食用精米精麵，粗雜糧攝取太少，主食不夠多樣化，不符合平衡膳食的營養原則，不利於營養攝入和整體健康。所以強調多吃粗雜糧，首先是為了保證主食的多樣化。

值得注意的是，在一些尚未解決溫飽的貧困地區，居民的主食幾乎全部是粗雜糧，這在營養上同樣不是好事——因為他們的主食同樣缺乏多樣性，同樣不符合平衡膳食的原則。只不過此時應該強調的，反而是多吃細糧。

而對絕大多數已經解決溫飽、正在奔小康或已步入小康的居民來說，擁有充足的選擇食物的餘裕，營養知識可以幫助他們避免因營養過剩而導致的「富貴病」或「文明病」，多吃粗雜糧正是其中簡單可行的好建議。

• 每天主食中安排約三分之一至二分之一的粗雜糧或全穀物；
• 將糙米、燕麥、小米與白米混合烹煮，口感更易接受；
• 以蒸紅薯、玉米、山藥等薯類部分替代米飯、麵條；
• 循序漸進增加粗糧比例，避免突然大量食用造成腸胃不適。

總而言之，沒有任何一種單一食物能提供人體所需的全部營養。主食多樣化、粗細合理搭配，才是通往健康長壽的正確飲食之道。