長壽飲食12原則：老年人這樣吃更健康

人到老年，身體各器官功能逐漸衰退，牙齒開始鬆動脫落，消化及吸收能力慢慢減退，胃口自然大不如前。在食量縮小的情況下，如何確保營養充足、維持健康體魄？不妨遵循以下12個長壽飲食原則。

長壽飲食的12個原則

老年人每日唾液的分泌量約為年輕人的1/3，胃液分泌量也下降至年輕時的1/5，稍一吃多就會腹脹、消化不良。因此，每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，並堅持少食多餐，減輕腸胃負擔。

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般老人每公斤體重每天需要約1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，對保護心血管和預防癌症很有幫助。老人每天都應攝取不少於250克的新鮮蔬菜，且種類宜豐富多樣。

老年人的味覺功能有所減退，常常覺得食而無味，總喜歡用重口味食物來增強食慾，無形中增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此，每天食鹽攝入量應控制在5克左右，並少吃醬肉及其他醃製鹹食。

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越雜越好。每天的主副食品（不包括調味料）不應少於10樣，才能保證營養均衡全面。

這裡所說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裡加些蔥、薑等天然調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香氣撲鼻的飯菜，老人自然胃口大開。

生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在嚴冬季節更要格外注意。

把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多有健脾養胃、生津潤燥的效果，對延年益壽有益。但老人不能因此而頓頓喝粥——粥以水為主，「乾貨」極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多，長此以往可能造成營養不良。

細嚼慢嚥容易產生飽足感，可防止進食過量；同時讓食物與唾液充分混合，消化吸收也更完全。

經過一夜消耗，早晨正是補充能量與營養的最佳時機。老人的早餐應佔全天熱量的30%至40%，包括牛奶、雞蛋、豆漿、麵食及蔬果等，力求質高量足，切忌隨便應付或乾脆不吃。

「胃不和則夜不安」，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠品質，還會加重腸胃負擔、促使脂肪堆積。晚餐最好安排在睡前三至四小時，以清淡、易消化為主，吃到七分飽即可。

老年人口渴感覺較遲鈍，體內缺水時往往未能及時察覺，容易使血液黏稠度升高，誘發心腦血管問題。平時應主動、少量、多次飲水，不要等口渴了才喝。

長壽離不開日常點滴的積累，飲食習慣更是其中的關鍵一環。銀髮族只要在日常三餐中落實上述12個原則，就能在食量有限的情況下吃出健康、吃出長壽。