長壽飲食原則：少碰「三白」，多吃「三黑」

新疆疏勒縣的阿麗米罕·色依提老人剛剛度過127歲生日，現已成為中國第一壽星，也被認為是世界上最長壽的人，只待權威世界紀錄認證機構的正式授權。阿麗米罕出生於1886年6月25日（光緒12年），是疏勒縣庫木西力克鄉拍昆吾伊拉村人。老人平生愛唱情歌、疼愛孩子，一年四季都喝冷水，目前心態與身體狀況都相當良好。唱情歌、逛巴扎、走親訪友講笑話，正是她日常生活的寫照。

長壽不僅需要良好的心態，更離不開健康的飲食習慣。究竟怎麼吃才能長壽？營養專家提出一個簡單好記的原則——少「三白」、多「三黑」。

什麼是「三白」？鹽、糖、脂肪要節制

1. 鹽：每日攝取量應低於5克

吃鹽過多容易導致血壓升高、血管硬化，還會加重腎臟負擔。一般來說，每日食鹽攝取量應控制在5克以下。

2. 糖：淺嚐即止，避免過量

糖是人體必需的基礎物質，但過量攝入容易引發高血壓、肥胖、肝功能損傷等問題。烹調時，可以採用淋湯汁、勾芡，或將水煮食物蘸汁食用的方式，把甜味和鹹味淺淺地鋪在食物表面，既能滿足口感，又不至於讓糖和鹽攝取超標。

3. 脂肪：控制總量，講究比例

脂肪雖然在體內發揮著重要作用，但若不加控制，身體內的脂肪供應往往供大於求。因此要在「節源」上下功夫，確保脂肪攝入適量、科學、健康。中國營養學會建議，膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例應為1：1：1；亞油酸提供的能量達到總能量的1%～2%，即可滿足人體對必需脂肪酸的需求。

脂肪的主要來源是烹調用油和食物本身所含的油脂。各類果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，而米、麵、蔬菜、水果中的含量則很少。

什麼是「三黑」？蘑菇、黑木耳、黑米要多吃

1. 蘑菇：高蛋白、低脂肪的保健食品

蘑菇營養豐富，富含人體必需氨基酸、礦物質、維生素和多糖等營養成分，是一種高蛋白、低脂肪的營養保健食品。蘑菇能防癌抗衰老、提高機體免疫力，還有助於預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等疾病。

2. 黑木耳：「素中之葷」的黑色瑰寶

黑木耳是著名的山珍，可食、可藥、可補，長久以來都是中國老百姓餐桌上百吃不厭的食材，素有「素中之葷」的美譽，在世界上更被稱為「中餐中的黑色瑰寶」。它具有益氣、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。黑木耳富含多糖膠體，具有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品，同時也具有一定的抗癌及防治心血管疾病的功能。

3. 黑米：「藥米」之稱的滋補佳品

黑米外表墨黑，營養豐富，享有「黑珍珠」和「世界米中之王」的美譽，特別適合腰酸膝軟、四肢乏力的老年人食用，因此又有「藥米」之稱。將黑米熬成清香油亮、軟糯適口的黑米粥，不僅容易消化吸收，還具有很好的滋補作用。

長壽沒有捷徑，但從日常餐桌做起並不困難。記住「少三白、多三黑」的飲食原則，搭配樂觀開朗的心態，健康長壽或許就在不遠處。