老人補充營養全攻略：蛋白質為何如此重要？

隨著年齡增長，人體的代謝率逐漸降低，生理功能減退，消化系統的調節能力也隨之下降。這一連串的生理變化，使老年人的營養需求呈現出明顯的特殊性。了解這些變化並據此調整飲食，是維持老年健康的關鍵。

熱能攝取應隨年齡遞減

一般而言，老年人活動量減少，膳食中的熱能供給應逐漸降低。若熱能供應過多，多餘能量容易轉化為脂肪囤積，導致肥胖，進而增加心血管疾病等慢性病的風險。通常老年人每日總熱能維持在6276至10041千焦（約1500至2400千卡），即可滿足一般生理活動的需要。

在老年人的營養需求中，蛋白質扮演著極其重要的角色。由於老年人的蛋白質分解代謝增強，身體對蛋白質的利用能力下降，若攝取不足，容易引發老年性蛋白質不足症，影響肌肉量與免疫功能。因此，老年人應多進食富含優質蛋白質的食物，如魚、蛋、瘦肉、豆製品與乳品。

建議老年人每日蛋白質供應量按每公斤體重1至1.5克計算（約占食物總熱能的10%至15%），才能有效維持身體機能與活力。

由於老年人總熱能攝入減少，而蛋白質需求量相對不變，因此膳食中脂肪與糖類的供給應適當調降。

高脂肪與低脂肪飲食對健康都不利。一般建議老年人脂肪攝入量占總熱能的20%至25%（約每日每公斤體重1克脂肪）。動物性脂肪與植物性脂肪的比例以1比2為佳，多選用植物油、堅果等來源，有助於心血管健康。

老年人應控制糖類攝入量，尤其要限制純糖（如砂糖、甜點）的攝取，因為糖在體內可轉化為脂肪，使人發胖。不過，有些含糖量較高的食物同時富含膳食纖維，例如全穀類與蔬果，而膳食纖維對促進維對促進腸道蠕動、預防便秘有特殊意義，這類食物不必過度限制。

老年人的營養供應中，維生素必須充足，供給量不應低於中青年人，以維持正常代謝與免疫功能。

在礦物質方面，老年人容易缺乏鈣、鐵等元素。不少老年人因缺鈣而造成骨質疏鬆，導致骨折或骨骼變形，建議透過乳製品、深綠色蔬菜、豆類等食物補充鈣質。此外，老年人必須限制鈉鹽的攝入，以降低高血壓與心血管疾病的風險。

老年期的飲食重點在於「熱能適度、蛋白質充足、油脂精簡、控糖限鹽」，並確保維生素與礦物質的充分攝取。掌握這些原則，搭配規律作息與適度運動，就能幫助長輩吃得健康、活得有活力。