銀髮族保健防病：夏天多吃這5類營養食物

夏日高溫易倦怠，老年人飲食調理很重要

隨著氣溫不斷升高，許多老年人在炎熱的夏季容易出現全身乏力、食欲不振、大量出汗、昏昏欲睡等症狀。此時若能建立合理的飲食習慣，對緩解上述不適將大有幫助。以下為您整理五類適合老年人的保健食物，協助您吃出健康、遠離疾病。

老年人常吃水餃、餛飩、包子和餡餅等各種帶餡食品，既能攝取多元營養，又有益身體健康。

帶餡食品的餡料通常由豬肉、羊肉、牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋、海米、蝦皮、木耳、豆腐、植物油，以及白菜、韭菜、芹菜、西葫、芹菜、西葫蘆和蔥、薑、鹽、醬油等調味品製成。這種多樣化的食材組合可提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質，能為老年人提供科學合理的營養，有助防治營養缺乏症。

由於老年人胃腸功能逐漸減弱，較難消化油膩食物，而細碎柔軟的餡料正好適合老年人食用，既能增進食欲，又有利於各種營養素的消化吸收。

奶製品不僅是提供鈣質的良好來源，還含有大量蛋白質、維他命（包括維他命D）和礦物質，這些都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。2005年美國政府營養指引建議，每天應攝取3份低脂奶製品，並配合負重運動訓練以強健骨骼。若無法每天飲用牛奶，也可從羽衣甘藍、椰菜等含鈣蔬菜，以及高鈣豆製品、果汁和穀物中補充鈣質。

除了強健骨骼外，研究也發現奶製品可能有助於控制體重。雖然相關證據仍在持續累積中，但低脂奶製品確實是理想的零食選擇，因為它們同時含有碳水化合物與蛋白質。

美國營養學會發言人 Bonnie Taub-Dix 表示：「奶製品不但是糖尿病患者最好的零食，對其他人而言也是如此，因為奶製品可以維持血糖水平穩定。」

建議可將思慕雪搭配低脂酸奶或牛奶一起食用，也可以加入少許橘子汁或草莓，取代平時較不健康的零食。

魚類含有大量的Omega-3脂肪酸，如大麻哈魚（鮭魚）、金槍魚（鮪魚）等。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血液中的脂肪含量，還能預防與心臟病相關的血凝問題。

美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，每次份量不少於兩份（特別是脂質魚）。吃魚可以降低心血管疾病的發病風險。此外，以魚類取代高脂肪紅肉，也能減少飽和脂肪的攝取。

平時在家裡，可以用烤或煮的方式烹調鮭魚、金槍魚，就是美味又健康的一餐。

在抗疾病食物中，蔬菜是最好的選擇之一，包括菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜等。它們含有大量的維他命、礦物質、β-胡蘿蔔素、維他命C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物及抗氧化物。

哈佛大學的一項研究發現，攝取含鎂量高的食物（如菠菜），可以降低第二型糖尿病的發病風險。下次做沙拉時，不妨加入菠菜和其他綠色蔬菜，讓日常飲食更具抗病能力。

全穀類食品保留了精製穀物中被去除的營養成分，含有葉酸、硒元素、維生素B群等有益心臟健康的元素。這些營養素還能幫助控制體重、降低患糖尿病的風險。其中的膳食纖維能增加飽足感，減少兩餐之間的飢餓感，同時促進消化。

建議每天至少攝取三份全穀類食物，包括全麥、大麥、黑麥、小米、藜麥、糙米、野生稻，以及全麥意大利麵、麵包和穀類早餐。根據美國飲食協會的建議，每日推薦纖維攝取量為21至38克，實際需求量則依性別和年齡而定。

夏季飲食宜清淡均衡，老年人可依照自身健康狀況適量調整以上五類食物的攝取比例。若有慢性疾病或特殊飲食需求，建議先諮詢醫師或營養師的專業意見，才能吃得安心、活得健康。