老年人保健必吃！盤點五大類健康食物

隨著年齡增長，人體的營養需求與消化吸收能力也隨之改變。想維持健康、延緩老化，均衡飲食是關鍵。以下為您整理五種特別適合老年人多加攝取的食物類別，從強健骨骼到保護心血管，一次掌握。

1. 奶製品：補鈣強骨的首選

奶製品不但是補充鈣質的優質來源，還含有大量蛋白質、維生素（包括維生素D）及礦物質，這些都是對抗骨質疏鬆症的關鍵營養素。

2005年美國政府營養指引建議，每天應攝取3份低脂奶製品，並搭配負重運動訓練以強健骨骼。若無法每天攝取足夠奶製品，也可選擇其他含鈣食物替代，例如羽衣甘藍、椰菜（花椰菜）等蔬菜，以及高鈣豆製品、果汁和穀物等。

除了強健骨骼外，研究也顯示奶製品可能有助於體重管理。雖然目前仍缺乏充分證據證明「每日三份奶製品能減少腹部脂肪」，但作為日常飲食的一部分，它依然是健康的選擇。

低脂奶製品更是最理想的零食，因為同時含有碳水化合物與蛋白質。「奶製品不僅是糖尿病患者最好的零食，對任何人而言也是如此，因為它能幫助穩定血糖水平。」美國營養學會發言人Bonnie Taub-Dix（MA, RD）表示。

將思慕雪與低脂酸奶或牛奶一起食用是不錯的選擇，也可以加入少許柳橙汁和草莓，取代平時的零食，更加健康美味。

2. 帶餡食品：營養多元易消化

各種帶餡食品的餡料通常由豬肉、羊肉、牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋、海米、蝦皮、木耳、豆腐、植物油，以及白菜、韭菜、芹菜、西葫蘆等蔬菜，再加上蔥、薑、鹽、醬油、味精等調味品製成。這樣多元化的搭配能提供多種維生素，以及搭配能提供多種維生素，以及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質，為老年人提供科學合理的營養，有助防治營養缺乏症。

由於老年人的腸胃功能明顯減弱，較難消化油膩食物，而細碎柔軟的餡料恰好適合老年人食用，既能增加食欲，又有利於各種營養素的消化吸收。

3. 全穀類食物：護心又控重

小時候長輩總督促我們早餐吃麥粥，其實麥片中含有的可溶性纖維能降低血液膽固醇水平。

全穀類食品保留了精製穀物在加工過程中被去除的營養成分，含有葉酸、硒、維生素B群等有益心臟健康的元素，還能幫助控制體重、降低患糖尿病的風險。其中的膳食纖維能增加飽足感，避免兩餐之間感到飢餓，同時促進消化。

建議每天至少攝取三分量的全穀類食物，包括全麥、大麥、黑麥、小米、藜麥、糙米、野生稻米，以及全麥義大利麵、全麥麵包和全穀早餐穀物等。根據美國飲食協會的建議，每日纖維攝取量為21至38克，具體數量依性別和年齡而定。

4. 脂質魚：Omega-3守護心血管

魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，尤其是大麻哈魚（鮭魚）和金槍魚（鮪魚）。這種脂肪酸能對抗疾病、降低血內脂肪量，並預防與心臟病相關的血凝問題。

美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，每次不少於兩份量（特別是脂質魚），以降低罹患心血管疾病的可能性。

多吃大麻哈魚和金槍魚的另一個好處是，能減少從高脂肪食物中攝取的飽和脂肪。平時在家可用烤或煮的方式烹調，簡單就能做出美味的一餐。

5. 蔬菜類食物：天然的抗病高手

在眾多抗疾病食物中，蔬菜絕對是首選之一，尤其是菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜等深綠色葉菜。它們富含維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物及抗氧化物等多種營養成分。

哈佛大學的一項研究發現，經常食用含鎂量高的食物（如菠菜），可降低第二型糖尿病的發病風險。

下次做沙拉時，不妨加入菠菜和其他綠色蔬菜，讓這些營養超級豐富的食物成為你對抗疾病的得力助手。