乳清蛋白營養寶典：打造強壯健康的銀髮生活

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隨著年齡增長，人體結構與各項生理機能會逐漸改變，例如體脂肪增加、肌肉組織減少等。造成脂肪堆積的因素包括身體活動量降低、新陳代謝率趨緩以及熱量攝取過量；而肌肉流失同樣源自多重因素，但其中膳食蛋白質攝取量與身體活動量，才是最重要的決定因素。

運動搭配蛋白質，延緩肌肉流失

運動與膳食蛋白質對改善肌肉減少的成效，需要日積月累才能顯現。從膳食蛋白質對老年人肌肉蛋白質合成作用的角度來看，必需氨基酸是關鍵所在。研究發現，無論年輕人或老年人，在運動後攝取3～6公克的必需氨基酸，或10～20公克的乳清蛋白，都能有效促進體內蛋白質合成作用。

促進減重

研究表明，高蛋白、低碳水化合物的飲食，與高碳水化合物飲食相比，更能有效促進減重並改善胰島素敏感度。雖然該研究未說明採行此種飲食超過90天後的效果，但充分攝取蛋白質對老年人的均衡膳食十分重要。對體重超重的老年人而言，攝取足夠蛋白質能在減輕體重的同時避免肌肉流失。此外，老年人飯後的蛋白質合成作用較低，可透過補充必需氨基酸加以改善，而乳清蛋白正富含豐富的必需氨基酸與支鏈氨基酸。

維護骨骼健康

近來有證據指出，在飲食中增加蛋白質攝取，可減少骨骼礦物質流失，並降低老年女性的骨折風險。雖然蛋白質攝取過量時會增加尿鈣排出，但研究顯示，攝取蛋白質可提升腸道的鈣質吸收量——從每公斤0.7公克增加到每公斤2.1公克。動物性蛋白質似乎比植物性蛋白質更具保護作用。每100公克乳清蛋白可提供500～800毫克的鈣質，實際含量因產品種類不同而有所差異，但乳清蛋白確實是良好的膳食鈣質來源。

蛋白質基本介紹

所有蛋白質的結構皆為線性氨基酸鏈，每一種蛋白質都由各自獨特的氨基酸序列組合而成。天然來源蛋白質（如牛乳酪蛋白、牛乳乳清、黃豆等）由多個單一蛋白質混合而成，結構複雜而特殊。以乳清蛋白為例，其包含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、白蛋白、乳鐵蛋白、乳過氧化物酶及糖巨肽等多種成分。由此可知，膳食蛋白質的氨基酸組成會因蛋白質來源不同而異，分離與加工方法的不同也會造成氨基酸組成的差異。蛋白質品質的高低，通常反映在其必需氨基酸含量能否滿足人體的蛋白質需求。

為什麼選擇乳清蛋白？

乳清蛋白是目前市場上品質最好的蛋白質之一。與其他來源的蛋白質相比，它的支鏈氨基酸和必需氨基酸含量較高，並含有許多可促進人體健康的胜肽與蛋白質片段。

生物活性蛋白質及胜肽的絕佳來源

研究指出，乳清中的蛋白質可能具有抗氧化、抗癌、降血壓、降血脂、抗菌、抗微生物及抗病毒等多種特性，其中某些蛋白質能與維生素和礦物質結合，在養分代謝上扮演舉足輕重的角色。乳清蛋白與胜肽可提升消化及腸道功能、增加穀胱甘肽的生成，並提高免疫機能。因此，多攝取這些具有生物活性的蛋白質與胜肽，有助於促進身體健康。

乳清蛋白：銀髮族的理想營養選擇

老年人的日常飲食中，蛋白質攝取量通常偏低，而越來越多的研究顯示，蛋白質建議攝取量應隨年齡增加而上調。肌肉質量是重要的健康指標，老年人運動後在飲食中補充蛋白質，將有助於維持肌肉質量。乳清蛋白是理想的蛋白質來源，因為其對肌肉質量的益處正是來自豐富的必需氨基酸。由此可知，生病時、手術後或接受化療期間，多攝取乳清蛋白有助於保持肌肉質量、防止肌肉損耗。

此外，當老年人的蛋白質攝取量接近最高建議攝取量時，可降低骨骼礦物質流失與骨折的風險。膳食乳清蛋白是鈣質的絕佳來源，有助於維持骨骼健康，同時也能促進脂肪消耗。越來越多的資料指出，乳清蛋白的特殊成分使其具備抗氧化劑功能，可幫助降低血壓、降低膽固醇、增進免疫力並具有防癌特性，保健功效多元。乳清蛋白不但富含營養價值，在食品應用方面也十分靈活，這種特殊組合對於蛋白質攝取量普遍不足的人群而言，是非常寶貴的營養選擇。