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老人飲食攻略：吃出強健骨骼，遠離骨質疏鬆

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近年來的研究數據顯示，我國骨關節疾病的門診量已僅次於感冒，死亡率則僅次於腫瘤，防治形勢十分嚴峻。對老年人而言，想要預防骨質疏鬆，最好從日常飲食入手，及早打響骨骼保衛戰。

骨關節疾病已成重大健康威脅

統計表明，我國骨關節疾病發病率的攀升與生活方式密不可分：肥胖為膝關節帶來巨大負擔；濫用藥物可能導致股骨頭壞死。更值得警惕的是，我國50歲以上人群中約有2.1億人骨量偏低，約9000萬人受到骨質疏鬆困擾，患者總數居世界首位。

眾所周知，體內鈣含量是決定骨骼健康的關鍵因素，但許多不良飲食習慣都會加速鈣流失，老年朋友尤其應當留意以下三點。

三大傷骨飲食習慣，你中了幾個？

一、吃得太鹹

高鹽飲食是骨質疏鬆的高危膳食因素。人體內的鈣會伴隨鈉一起從尿液中排出，因此吃得越鹹，尿鈉排出越多，尿鈣流失也隨之增加，骨骼中的鈣儲備便不斷被消耗。

二、吃得太偏

部分人為了減肥而過度節食、偏食，長期以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅導致營養不良，還會影響骨骼的生長發育與骨量維持。

三、喜煙嗜酒

菸酒對骨骼的傷害長期未被重視。大量研究證實，吸菸會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒則會損害肝功能，干擾維生素D的代謝，不利於骨骼的新陳代謝。

護骨三步驟：補鈣、補維生素D、避開干擾因素

第一步：從天然食物補鈣

補鈣是預防骨質疏鬆的重中之重，而食補是最天然、安全的方式。牛奶含鈣豐富且吸收率高，其中的乳糖及適宜的鈣磷比例都有助於鈣的吸收，是首選補鈣食物。一般建議成人每天飲用250～500毫升牛奶，以滿足基本鈣需求。隨著生活水平提升，市面上已有專門針對老人和兒童的配方牛奶，可進一步提高特殊人群的補鈣效果。此外，豆製品和綠葉蔬菜也是優質的鈣來源。

第二步：適量補充維生素D

維生素D不僅能促進人體對鈣的吸收、有助骨骼和牙齒健康，還能提升免疫力。富含維生素D的食物包括牛奶、三文魚（鮭魚）、沙丁魚、雞蛋黃、蘑菇等，日常飲食中不妨多加攝取。

第三步：減少影響鈣吸收的因素

在攝取富鈣及維生素D食物的同時，還應避免過量飲用茶、咖啡、酒等刺激性飲品，並減少食鹽和油膩食品的攝入——這些與補鈣同樣重要，缺一不可。

骨骼健康貴在長期堅持，從今天起調整飲食結構，戒除傷骨習慣，才能讓晚年生活站得穩、走得遠。