降血壓血脂一日三餐這樣吃：燕麥、豆類、大蒜、洋蔥食療全攻略

隨著年齡增長，許多老年人面臨血壓偏高、血脂異常等健康問題，若不及時調理，可能進一步影響血糖穩定與心血管健康。其實，透過日常飲食的調整，就能有效幫助控制血壓與血脂。以下介紹五種常見又實用的降血壓食療方法，建議中老年朋友及早認識並融入三餐之中。

早餐一碗燕麥粥：降低壞膽固醇10%

國外科學研究發現，每天早餐吃一碗燕麥粥，持續八星期，可使人體血液中的「壞膽固醇」濃度降低10%。經常攝取燕麥不僅能有效控制體重、減輕超重者的體重，還能促進血脂偏高者恢復正常水平，特別適合肥胖、高脂血症、冠心病患者以及注重保健的健康人士。

正因如此，美國食品藥物管理局（FDA）在燕麥片包裝上明確標示：食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式，可降低冠狀動脈硬化及心臟病的風險。

小貼士

煮燕麥粥時水宜稍多放一些，煮開後轉文火再煮約10分鐘。若是老人或青少年食用，可加入牛奶，或在粥中加入少量瘦肉末調味，不但味道更佳，還能同時達到降血脂與補充優質蛋白質的效果，營養均衡，一舉兩得。

午餐半碗豆：八週降低壞膽固醇20%

豆製品是優質植物蛋白質的重要來源，是午餐的理想選擇。豆類便宜、安全，更是有效的降脂食物。越來越多的研究證據顯示，以大豆蛋白取代動物蛋白，可降低血液中的膽固醇水平。每天中午只要吃半碗豆類，持續八星期，就能使「壞膽固醇」濃度降低20%。

即使是膽固醇水平正常的人，多吃豆製品也有好處——它能提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的水平，減少心血管疾病的發生。

小貼士

部分人食用豆類後會出現腸道排氣增多或腹脹等胃腸不適。預防的方法是烹調前務必充分浸泡，浸泡可使豆類中的某些糖類降解，減少對消化道的刺激。

晚餐三瓣大蒜：「血管清道夫」護心防血栓

每天吃三瓣大蒜，持續八星期，也能使血液中「壞膽固醇」濃度下降約10%，而且無論生吃或熟吃，效果都不錯。

大蒜所含的大蒜素等營養成分能緩解血小板凝結，防止血栓形成，因此經常食用大蒜有助於防治高血脂症、冠心病和高血壓。科學家給大蒜起了另一個外號——「血管清道夫」。長期吃大蒜的人，血管內壁的沉積物比不吃的人輕很多；而血管壁沉積正是心血管疾病的一大誘因，日積月累會造成動脈阻塞、彈性變差，甚至引發中風或心肌梗死。

小貼士：大蒜蘿蔔汁

材料：大蒜3瓣、白蘿蔔100克。做法：先將大蒜切碎搗成蒜汁；白蘿蔔去除根鬚洗淨後切碎搗爛，取汁並用潔淨紗布過濾；將白蘿蔔汁與大蒜汁充分攪拌均勻即可。早晚各服用一次，主要適合中老年人濕濁內蘊、氣滯血瘀型的高脂血症。

每天半個洋蔥：降脂效果勝過藥物

洋蔥幾乎不含脂肪，卻含有前列腺素A、二烯丙基二硫化物及含硫氨基酸等成分。其中前列腺素A是一種較強的血管擴張劑，能降低人體外周血管阻力，具有降血脂和預防血栓形成的作用。據臨床營養學觀察，冠心病患者每日食用約50克洋蔥（約半個），其降脂效果比某些降血脂藥物還要明顯。

小貼士：醋泡洋蔥

將一個洋蔥洗淨、剝去外皮切成薄片，放入微波爐加熱約2至3分鐘，再裝入容器中加入五大湯匙食用醋，放進冰箱冷藏，第二天早晨即可食用。每天早餐以此佐餐，可有效降低血糖。此外，酒糟醃洋蔥風味獨特，也是預防糖尿病的絕佳食品。

烹調用好油：橄欖油守護心血管

一般來說，吃油多的人血脂容易偏高，但地中海沿岸居民橄欖油的消費量居世界之首，當地人卻很少有肥胖和心血管問題，關鍵就在於橄欖油富含單元不飽和脂肪酸。

食用橄欖油可以提高人體內高密度脂蛋白（好膽固醇）的濃度，維持膽固醇的正常代謝，同時降低血漿中低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水平，對心血管健康大有裨益。

小貼士

橄欖油能部分抑制胃部蠕動，使胃內食物較緩慢地進入十二指腸，「飽足感」更加明顯，有助於促進消化及營養物質在腸道的吸收。

溫馨提示

控制血壓與血脂，關鍵在於合理膳食與全面調理身體。日常應注意自身保健，規劃適合自己的飲食方案，選對食物的同時也要留意腸胃反應，避免造成胃腸功能不適。持之以恆地做好身體調理與全面護理，才能真正遠離高血壓、高血脂帶來的健康威脅。