吃大量高纖蔬果還便祕？營養師：水分攝取不足才是元兇

許多人為了解決「便祕」這個難言之隱，拼命攝取粗糧、蔬果等高纖維食物。不過，網路上卻流傳「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕」的說法，無疑對便祕族投下一顆震撼彈。究竟高纖蔬果該怎麼吃才正確？讓營養師為你解惑。

水溶性、非水溶性纖維缺一不可　緩解便祕又防大腸癌

針對網路流傳「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕」的說法，林世航營養師表示，台灣民眾的蔬菜、水果攝取量普遍不足，因此這種情況不太可能發生；除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，同時水分攝取又不足，才有可能出現便祕的狀況。

一般來說，膳食纖維可分為「非水溶性」與「水溶性」兩大類，各自扮演不同角色：

可被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，抑制肝臟的膽固醇合成；同時也是腸道細菌的能量來源，能促進腸道益菌生長，維持腸道健康。

吸水後會膨脹，能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助促進腸道蠕動，將糞便順利推送出體外。不僅能減少糞便在腸道停留的時間及與腸壁的接觸面積、緩解便祕，還有助於降低罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

在吃進大量纖維質的同時，若水分攝取不足，纖維質無法吸水膨脹，糞便就會變得又小又乾硬；再加上大腸會持續吸收糞便中的水分，使糞便更加乾燥，反而會讓便祕症狀雪上加霜。

因此，想要有效緩解便祕，除了纖維質之外，充足的水分也相當重要。每人每天的水分建議攝取量，可依照體重計算：每1公斤體重應補充35c.c.的水分。以一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg × 35c.c.＝1750c.c.的水分，才足以供應身體生理運作所需。

林世航營養師指出，各國每天的膳食纖維建議量約介於25～35克之間，但幾乎每個國家的實際攝取量都只有建議量的一半，台灣也不例外。基本上，即使依照衛生福利部建議的「3份蔬菜、2份水果」，再加上全穀根莖類，膳食纖維攝取量也不一定能達標，因此仍鼓勵大家多吃蔬菜水果，若能達到「天天7份蔬果」最佳。

蔬菜類：葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等，非水溶性膳食纖維含量較多；木耳、香菇、金針菇等蕈菇類，則富含水溶性膳食纖維。

水果類：芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果等水果，膳食纖維含量比其他水果更高，民眾可多加選擇，提升每日纖維質攝取量。

平日纖維質吃得少的人，建議仍要攝取蔬菜水果；若想喝果汁，應選擇現打且不濾渣的蔬果汁，而非只有純果汁。主食方面，可將白飯替換成糙米、全麥等全穀根莖類，也是增加膳食纖維的好方法。