每天食鹽不超過6克！教你避開食物中的「藏鹽大戶」

每天6克就足夠！小心食物中的「藏鹽大戶」

根據《中國居民膳食寶塔》的建議，每人每天食鹽的攝入量不宜超過6克，長期攝鹽過多會損害身體健康，增加高血壓及心血管疾病的風險。然而市面上食品種類繁多，許多我們眼中看似健康的食物，成分中其實隱藏著大量的鹽。因此，日常生活中除了烹飪時少放鹽之外，更要學會辨識並避開食物中的「藏鹽大戶」。

如方便麵、披薩、漢堡、油條、麵條、早餐穀片、豆腐絲、素雞、包子饅頭等。發麵用的小蘇打就是碳酸氫鈉，加入速食、快餐類食物中雖可改善口感，卻也在無形中增加了身體對鹽（鈉）的攝入。

此外，火腿、香腸、醃肉、扒雞、午餐肉、松花蛋、肉鬆等加工肉製品，在製作過程中已浸入大量鹽分以防腐提味，含鹽量普遍偏高。

零食是最容易被忽略的高鹽來源。很多人以為沒有鹹味就不含鹽，不會把甜味食物與高鹽聯想在一起。例如餅乾、蛋糕、點心、冰淇淋、奶酪等，這些食品在生產工藝中需加入含鈉輔料，如發酵粉（碳酸氫鈉），以及功能性添加劑，如調節酸味的檸檬酸鈉、防腐用的苯甲酸鈉等。

同時，魷魚絲、牛肉乾、海苔、薯片、瓜子、蜜餞等零食本身味道偏鹹或經醃漬調味，其中所含的鹽分同樣不容小覷。

包括醬油、醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣醬、韭菜花、腐乳等都含有鹽分。以醬油為例，每5毫升醬油約相當於1克食鹽，因此做菜時若使用了上述調味品，就更應相應減少食鹽用量。

值得注意的是，連天然食物中都含有鈉，包括肉類、魚類、蝦貝等水產品；許多蔬菜如空心菜、豆芽、紫菜等，也都含有天然的鹽分。因此在選擇食物時，應盡量少吃高鹽食品，對每天每餐的食鹽量做到心中有數，才能合理飲食、保持身體健康。

用量具控制攝鹽量：把「無形」的鹽變成「有數」的鹽。例如20毫升醬油約等于3克鹽，10克黃醬約等于1.5克鹽；如果同一道菜需要兩者一起調味，應按比例減少用量，以達到控制鹽分攝入的目的。
改變烹飪方式：高溫烹飪往往需要較多的鹽才能入味，建議少用煎、烤、炸等高溫方法，多採用能保留食物原味的蒸、煮、燉等低溫烹調方式，更有益於健康。
善用醋代替部分鹽：醋不僅能在少鹽時提升菜餚的鮮香味，還能在高鹽時淡化鹹味。提倡放醋，並不是在高鹽之後補救，而是藉助它幫助我們逐步適應清淡口味。
改掉做菜放糖的習慣：糖會掩蓋食物本身的鹹味，讓人無法準確判斷用鹽量，因此不能僅靠品嚐就判斷食鹽是否過量。若遇到菜餚過鹹，用清水涮著吃會更健康。
利用食材天然風味：對於本身具有特殊味道的食物，如西紅柿、苦瓜、彩椒等，烹飪時便可少放些鹽，既保留原味又減少鈉攝入。