健康飲食有訣竅：好食物更要會吃才養生

秋季養生首重飲食調理，但再好的食材，若烹調或食用方式不當，不僅糟蹋了食物，也無法攝取應有的營養。本文以苦瓜的烹調技巧與進食時機為例，帶您了解好食物該如何正確食用，才能真正發揮食療功效。

健康飲食：好食物也要會吃

苦瓜祛苦講方法

中醫講究「寒者熱之，熱者寒之」。在暑熱難耐的日子裡，適量食用性寒涼的苦瓜，有助於消暑除煩、養生保健。新鮮苦瓜顏色碧綠、口感清爽，含有多種維生素、膳食纖維和礦物質，其中維生素C、鉀、鈣的含量尤其豐富；苦瓜中的金雞納霜與奎寧等成分，能在一定程度上抑制體溫過快升高，達到消暑祛熱的效果；此外，苦瓜屬於高鉀低鈉的蔬菜，有助保護心腦血管、穩定血壓、促進脂質代謝，特別適合高血壓、高血脂族群經常食用。

然而，若加工烹調方式不正確，苦瓜的上述功效將大打折扣。許多人不喜歡苦瓜的苦味，覺得難以下嚥，於是想出各種「奇招妙想」——例如將苦瓜切片後用冷水浸泡兩小時、用開水汆燙後再泡冷水，或把苦瓜切得極薄再焯水。這些做法雖能降低苦味，卻會使維生素C、鉀、金雞納霜、奎寧等營養物質溶入水中而流失；苦味減輕了，清熱解毒的食療功效也隨之減弱。

較科學的做法是：炒苦瓜時適量加少許糖，或搭配少量尖椒同炒；也可快速汆燙後不過冷水、直接下鍋快炒。由於苦瓜富含水溶性營養素，汆燙時水量宜稍多一些，並在水沸騰時淋入半匙沙拉油，如同替苦瓜「穿」上一層保護衣，可有效減少營養素的損失。

也有人喜歡在烹炒苦瓜時淋一點醋，讓風味更佳。需留意的是，苦瓜含有葉綠素和鎂，容易與醋酸中的氫發生置換反應，形成脫鎂葉綠素而使顏色轉為黃綠色，不過其他營養素未必損失多少。因此放醋並非不可，建議在苦瓜出鍋前再淋少許，既能保留醇厚的醋香，又有助於促進苦瓜中鈣和維生素C的吸收。

進食也要挑時間

了解了好食物如何搭配、怎麼烹調之後，還要知道有些食物在什麼時間吃最重要。例如碳水化合物類（主食）是早餐中最重要的食物，而牛奶則是睡前一小時最佳的夜宵選擇。

早餐充足攝取碳水化合物，其分解後產生的葡萄糖是體內神經細胞唯一的熱量來源，能讓大腦在清晨迅速擺脫混沌狀態，立即進入學習與工作的良好狀態。

不少人認為，睡前喝富含鈣等礦物質的牛奶，會增加罹患結石的風險。其實不然，只要不是已確診的結石患者，睡前喝牛奶並無大礙，而且牛奶是最佳的夜宵之一。首先，影響鈣吸收的最大因素是草酸、植酸、鈣磷比例、鈣鎂比例和膳食纖維，在三餐中或三餐間喝牛奶，或多或少都會受到這些干擾因素的影響。

若改在晚上睡覺前喝牛奶，這些影響因素已不存在，鈣的吸收率相對較高。其次，人體在凌晨時鈣代謝最快，此時血鈣處於較低的水平，因此一些長者或發育中的孩子會因缺鈣而在後半夜出現腿抽筋的情況。睡前喝杯牛奶或酸奶，就能很好地平衡全天的血鈣水平；加上夜間人體基本處於靜止狀態，也能大大提高鈣的吸收率。

結語

健康飲食不只是選對食材，更要懂得正確的搭配、烹調方法與進食時機。掌握這些細節，才能讓好食物真正發揮滋養身體的功效。

本文原載於《家庭醫學》2012年6月刊，作者：於仁文，版權歸原作者所有。