個體化養生：因人而異，才能讓每個人擁有健康

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編者按：世界上沒有完全相同的兩片樹葉，當然也沒有完全相同的兩個人。每個人的身體狀況、生活型態與營養需求各不相同，養生方法自然不能一概而論。唯有依照自身條件「因人制宜」，才能真正達到保健的效果。

老年人飲食六不宜

隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能逐漸減退，代謝速度變慢，飲食上更需講究分寸。以下六個「不宜過多」原則，值得長輩們牢記。

1. 熱能攝取不宜過多：65歲以上老人每日總熱量一般控制在1,600～2,000千卡之間，主食每日5～6兩即可，主要由米麵及雜糧供應。
2. 蛋白質總量不宜過多：一般每日以60～70克為宜，但須保證足量的優質蛋白質，可從瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等食物中攝取；素食者則可選擇豆類及各類堅果，如花生、核桃、杏仁、腰果等。
3. 甜食攝入不宜多：特別是蔗糖和果糖，應盡量以澱粉類食物作為主要的能量來源。
4. 脂肪攝入不宜多：提倡低脂飲食，每日脂肪攝取量控制在50克左右，並以植物油為主，避免肥肉與動物油脂。
5. 過鹹食物不宜多：同時應適當增加鈣質與多種維生素的攝入，並補充充足的纖維素和水分。質地柔軟的水果如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等，都很適合老年人食用。
6. 每餐食量不宜多：提倡少食多餐，老年人每天可安排5～6餐，在三次正餐之間準備一些簡便點心，如低脂牛奶泡餅乾、營養麥片、低脂牛奶燕麥片，或豆花、小塊水果等。

女性魅力吃出來

好氣色與好體態，往往可以「吃」出來。以下五項飲食建議，幫助女性由內而外散發健康光彩。

1. 多吃新鮮水果和綠葉蔬菜：為人體提供豐富的維生素，特別是具有抗氧化功能的維生素C。蘋果、梨、香蕉、橘子、山楂、鮮棗，以及菠菜、油菜、甘藍、番茄、胡蘿蔔都是不錯的選擇，每天應至少食用500克。
2. 多攝入膳食纖維：膳食纖維主要來自全穀類食物及其製品、蔬菜、水果、麥麩、豆類、果膠等，有助於消化、保護胃腸道，還能幫助減重。
3. 多食富含維生素D和鈣的食品：魚類、杏仁、綠色蔬菜和乳製品都含有豐富的鈣質。
4. 多吃各種海魚和豆製品：多吃魚能增強免疫功能，提高防病抗病能力；豆腐不僅營養豐富，還是含有雌激素前體的食品。
5. 多喝水少吃鹽：同時控制脂肪和糖的攝入，維持輕盈體態。

辦公族善補維生素

長時間待在辦公室、面對電腦螢幕的上班族，容易出現視力退化、骨質流失與情緒緊繃等問題，適時補充特定營養素尤為重要。

1. 補充維生素A，保護視力：長期在辦公室工作或經常操作電腦的人容易視力下降，維生素A有助於預防，可多食用牛奶、胡蘿蔔、香蕉、蛋類、南瓜等食物。
2. 補充維生素D，強健骨骼：辦公室日曬機會少，易缺乏維生素D而增加骨質疏鬆的風險，因此要多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物。
3. 補充維生素C，抗壓提神：工作中常遇到巨大壓力，維生素C的消耗會明顯增加。每天吃3～5顆鮮棗，即可備足維生素C，從容應對緊張的工作環境。
4. 補鈣安神，穩定情緒：鈣具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者宜多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，以及魚乾、骨頭湯等含鈣食物。
5. 吸煙者多補充蔬果：吸煙者應多吃胡蘿蔔、柿子椒、青蔥、菠菜和橙子等新鮮果蔬，以減輕煙害對身體的影響。

結語

不同體質的人，身體的需求也各不相同。養生沒有放諸四海皆準的標準答案，關鍵在於了解自己的身體狀況，「對症下藥」，選擇最適合自己的方式，才能真正擁抱健康人生。

本文原載於《家庭醫學》2012年第6期，作者：李惠明。