美式素食風潮適合國人嗎？素食優缺點與健康吃法全解析

編者按：以辯證的眼光看待美國的素食風潮，它未必完全適合國人。我們可以借鑑其長處，但切不可盲目照搬，否則對身體造成的損害將難以估量。

美國人為何崇尚素食？

報紙與網路上，關於美國人堅持素食計畫獲得良好健康成效的報導越來越多。最新報導顯示，如今美國已有超過1400萬名素食者，而美國前總統柯林頓在接受採訪時，也總是不遺餘力地宣傳素食讓他更加健康。

這些從大洋彼岸傳回的素食宣傳，讓不少中國人也躍躍欲試，想嘗試素食能帶來的驚喜健康變化。但問題在於：你是否知道什麼是素食？知不知道如何健康地吃素？又是否清楚自己適不適合吃素？讓我們一起探究素食的健康奧秘。

美國日前公布的一項分析顯示，美國肥胖問題嚴重，預計到2030年，肥胖人口將占成年人口的42%，相關醫療保健費用也將以數十億美元的速度增加。截至2010年，美國成年人中有36%屬於肥胖，平均超出健康體重30磅（1磅約合0.45公斤），其中更有6%的人口為「超級胖子」，超過正常體重100磅以上。

據估計，超級胖子的人數在2030年可能占到美國人口的11%。隨之而來的肥胖後遺症更令美國人頭痛不已——芬科斯坦與美國疾控中心專家此前的研究顯示，美國每年與肥胖相關的醫療開支高達1470億美元，約占醫療總開支的9%；一名肥胖者的平均醫療開支比健康體重者高出1400美元。

何謂素食？素食有哪些優點？

素食並沒有一種單一的飲食模式，主要指以植物類食品為主：水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果，也可能包含蛋、奶製品之一或兩者皆有。「奶素食」指蔬果、穀物加上奶和奶製品；「奶蛋素食」則在此基礎上還包含蛋類；而「全素食」（嚴格素食）則完全不包含任何肉類、魚類、家禽、蛋類和奶製品。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅曾在其博客中介紹：國外研究發現，總體而言，素食者患高血壓、心臟病的風險較低，肥胖的危險也比較小。與其他飲食習慣的人相比，甚至與蛋奶素者相比，純素者的平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都最小，腸癌、前列腺癌的危險也最低。從血液流變學指標來看，紅血球的變形能力也較佳。

吃素食存在哪些風險？

由於肉類中含有許多蔬菜水果所不含的營養物質，長期吃素可能出現因營養缺乏而導致的病症。如果只是蛋奶素食者，營養吸收尚算均衡，但鐵的吸收可能偏低，需注意避免缺鐵性貧血。

然而，全素食者就很容易出現問題了。完全不攝取蛋、奶、肉類，容易缺鐵、缺鋅，最嚴重的是缺乏維生素B12——因為維生素B12只能由動物性食物提供。長期不吃動物性食物，缺乏維生素B12會導致惡性貧血、月經失調、噁心、食欲不振、體重減輕、記憶力減退、精神憂鬱等一系列健康問題。

中國人該不該效仿美國選擇素食？

在了解中美肥胖現狀及素食的優缺點後，我們應當辯證地看待吃素的問題。中國目前的肥胖問題大多源於肉類、油類攝入過多導致脂肪過量，因此「多吃素、少吃肉、少用油」十分必要。但同時，中國人目前優質蛋白質攝入偏少，普遍缺鈣，仍有一部分人營養不良。因此，國人吃素應注意以下幾點：

第一，不做全素食者。建議選擇蛋奶素食，必要時不放棄魚蝦類海產品，這樣既能避免攝入過多脂肪，又能有效補充維持身體健康所必需的蛋白質、維生素B12、鈣、鐵等礦物質及其他微量元素。

第二，並非所有素食都是健康的。白糖、方便麵、油條、蜜餞果脯等都屬於素食範疇，卻可能造成肥胖、高膽固醇和高血糖。真正健康的素食，是遠離高油高糖的飲食方式，即平衡搭配蔬菜水果、堅果豆類、粗糧細糧。素食絕非簡單地不吃蛋奶魚肉，若不講究搭配，很容易造成營養失衡，帶來其他健康危機。

第三，素食生活方式不等於健康生活方式。有些人認為吃素就等於選擇了健康的生活方式，事實並非如此。健康的生活方式包括健康的飲食，但絕不僅止於此——早睡早起、加強鍛煉、多曬太陽、心態平和，生理與心理方面的綜合平衡才是真正的健康。尤其對素食者來說，加強體育鍛煉、多曬太陽以促進維生素D的合成，是防止鈣質流失的最佳手段。

總結

美國的素食計畫並不完全適合國人。我們不妨做一個「半素食主義者」，既對身體有好處，也能健康長壽，何樂而不為呢？

（文章原載於《都市健康人》，刊期：2012.07，作者：馬君，版權歸原作者所有。）