健康飲食減鹽加醋才是王道：每日6克鹽，美味與健康兼得

就全球而言，中國人的口味無疑是最重的。中國營養學會建議成人每日食鹽攝入量為6克，然而調查數據顯示，我國居民平均每人每天攝入食鹽高達12克，是建議量的整整兩倍。重油重鹽雖然下飯開胃，卻讓血壓承受著巨大的風險。專家提醒，在家烹飪時應遵循「總量控制」的原則，多醋少鹽，照樣能做出美味佳餚。

食鹽的好處：調節體內水分不可或缺

無論何種菜餚，甜酸麻辣，大多以鹹味為基礎。加了鹽，我們才能享受到食物的美味——不妨想像一份完全不放鹽的糖醋排骨，恐怕再好的廚藝也難以下嚥。因此，鹽在我們的調味品中佔有不可取代的地位。

事實上，鹽（即鈉）與鈣、磷、鉀、鎂並稱為「必需五大無機元素」。據《中國居民膳食指南》指出，一般情況下，人體內約含有6200至6900毫克的鈉。鈉能夠調節體內水分平衡——體內有多少鈉，就必須保留多少水，這個濃度是恆定的。此外，鹽還能增強神經與肌肉的興奮性，長期不吃鹽的人，肌肉往往軟弱無力。

如今人們的口味越來越重，用鹽毫不節制。專家指出，血壓隨年齡增高的現象中，約有20%可能歸因於膳食中食鹽的攝入。當飯菜過鹹時，人們會大量喝水，水分進入血液後血容量增加，血壓隨之升高。有研究認為，每攝入2300毫克鈉，可導致血壓升高約2mmHg（毫米汞柱）。

值得注意的是，50歲以上人群及有家族性高血壓病史的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，飯菜稍微多放一點鹽，血壓就可能隨之波動。長期飲食過鹹，還會改變血壓「晝高夜低」的正常規律，變成「晝高夜也高」，大大增加發生心腦血管意外的風險。

鹽不像鈣質，吃多了身體不吸收；鹽是吃進去多少，小腸就能吸收多少，吸收率極高。因此，吃鹽一定要適量。

正常人每天對鈉的需要量約為2200毫克。我們日常吃的肉類、蔬菜等食物本身已含有約1000毫克鈉，剩下的1200毫克則需從食鹽中獲得。換算下來，在每天攝取蔬菜水果的基礎上，實際只需再補充約3克食鹽，即可滿足人體對鈉的需求。然而，由於飲食習慣改變和口味的偏好，目前國人的鹽攝入量遠遠超過這一水平。

2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，我國居民平均每人每天攝入食鹽12克，其中城市居民為10.9克，農村居民為12.4克。

中國營養學會建議，成年人一天食鹽（包括醬油及其他食物中的含鹽量）的攝入量應控制在6克以內。雖然世界衛生組織早在2006年就提出每人每天5克的建議值，但考慮到我國居民12克的實際攝入量與目標差距過大，因此暫以6克（約一個啤酒瓶蓋的容量）作為階段性建議值。

首先，要自覺糾正因口味過鹹而過量添加食鹽和醬油的不良習慣。對於每天的食鹽攝入量應實行「總量控制」：不要把一大罐鹽放在灶台邊隨手添加，而是用小勺分成均等的小份，每餐每人按2克鹽的標準來烹飪。

習慣過鹹食物、口味偏重的人，可以在烹製菜餚時放少許醋，提升菜餚的鮮香味，幫助自己逐步適應少鹽飲食。

烹飪時若加了糖，會掩蓋鹹味，因此不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量，使用限鹽勺等量具計量更加準確。

豆腐乳、豆豉魚、橄欖菜、鹹菜等醃漬食品含有極高的鹽分，應盡量少吃。

此外還需注意，鹹菜、醬油、雞精等調味品同樣含鈉。一般而言，20毫升醬油中約含3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克。如果做菜時需要加入醬油或醬類，應按比例相應減少食鹽的用量，才能真正達到控鹽的目的。