「平民營養學」食譜走紅：名貴補品的平價替代品真的靠譜嗎？

對中國人來說，幾乎每個傳統節日的內涵都離不開「吃」與「禮」。許多人認為，節日裡吃香喝辣既喜慶又有營養；正因如此，給親友的過節送禮清單中，燕窩、魚翅、海參等名貴補品頻頻現身。

然而，從營養學角度來看，名貴補品的營養價值未必與其身價齊高——人們的追捧，更多是「物以稀為貴」的心理在起作用。其實，一些價格親民的「平民食物」，在營養上並不輸給所謂的「高大上」食物。「有句話說得好：『有錢吃魚翅，沒錢啃豬腳』。」中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛指出，遵循實惠可靠的「平民營養學」，一樣能吃出健康。

「平民營養學」食譜走紅網絡

近日，網絡流傳一則「平民營養學食譜」帖子，稱許多名貴補品都能在平民食物中找到替代品，例如「蓮子、白木耳與燕窩具有相同效果；鵝肝的替代品是胡蘿蔔、玉米、枸杞、桑葚；海參的替代品是人參」。這一說法引發廣泛關注，不少長輩在微信上轉發給子女，明示或暗示：「中秋送禮，別花冤枉錢啦。」

這種說法到底靠不靠譜？「需要針對性地分析。一些名貴補品確有其獨到之處，但就某個具體營養成分而言，我們也能找到性能接近、或性價比更理想的『平民替代品』。」陳超剛舉例，鵝肝是鵝被過度餵養形成的脂肪肝，富含維生素A，有保護眼睛等功效；而雞肝的維生素A含量其實比鵝肝高得多，只是口感略遜，只要精心選擇烹調方式，同樣能成為鵝肝的優質替代品。

他強調，選擇替代品的基本原則是必須選擇同類食物，「不能拿富含植物蛋白的食物和富含動物蛋白的食物直接比較」。動物蛋白的優勢是人體吸收利用率較高，且富含人體必需的B族維生素；不足之處在於攝入時往往伴隨脂肪，嘌呤含量也較高，對高血脂、痛風等疾病人群不利。

難以替代的名貴食物，也不必高估其營養價值

個別名貴食物確實難以找到完美替代品，但這類食物的營養價值同樣不應被高估。陳超剛指出，其價格之所以被推高，恐怕與獲取難度、資源稀缺性及文化心理的關係更大。

以燕窩為例：羟脯氨酸並非人體必需氨基酸

在中國民間素有「美容滋補佳品」美名的燕窩，因含有保健價值較高的唾液酸而備受女性青睞。燕窩的蛋白含量約為50%，所含膠原蛋白中羟脯氨酸比例較高。「羟脯氨酸含量的高低，常被人們作為評價膠原蛋白質量的標準。」陳超剛說，但人體可自行合成各種蛋白質，通常認為只有八種氨基酸是人體必需的，羟脯氨酸並不在其列，可由其他氨基酸轉化而來，只是合成量較低。

再看常見食物的蛋白質含量：肉類所含動物蛋白約為10%–20%，雞蛋約12%，大豆含量最接近燕窩、也只有36%，且屬於植物蛋白。至於蓮子、白木耳，所含的是植物蛋白，蛋白質含量更被燕窩遠遠拋離。

至於熱傳的「燕窩富含多糖體、可增強免疫力」，被拿來比較的白木耳、蓮子等同樣「富含多糖體」。陳超剛指出，若按此邏輯，只要做到膳食平衡、每日各種營養素攝入達標，那麼我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

先做加減法：膳食平衡才是營養主力

「在預算有限的前提下，要學會做加減法：名貴食物再好，一天只吃一點點，只能起到錦上添花的作用，不能作為日常營養攝入的『主力軍』。」陳超剛指出，人們在營養攝入方面最常犯的錯誤是：一邊不遵照「膳食寶塔」的基本要求、連基本營養元素都不達標，一邊卻盲目進補，結果反而導致營養失衡，甚至出現營養不良。

傳言鑒定：替代食物盡量選「同類」

燕窩、魚翅的替代品是銀耳、蓮子、桃膠？錯誤！

傳言內容：燕窩、魚翅富含膠原蛋白。桃膠的主要成分為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等，含碳水化合物、脂肪、蛋白質和植物膠原蛋白，號稱可減少皺紋、嫩膚、治療痘瘡黑陷，具有養顏、護膚、抗衰老、清熱止渴、止痛鎮痛的功效。

點評：不能用異種食物來替代——銀耳、蓮子和桃膠提供的都是植物膠原蛋白。魚翅的最佳替代品，是同樣富含動物膠原蛋白的豬腳、豬手。與其花大錢吃一小份魚翅，倒不如大快朵頤「大碗炖豬大碗炖豬腳」「薑醋豬腳」「白雲豬手」，總有一款烹調方法合您的胃口。

海參、鮑魚的替代品是人參？不可亂用！

海參高蛋白、低脂肪，但性滑利，脾胃虛弱者不宜多吃；鮑魚雖含蛋白質和礦物質，卻不易消化。植物界的人參，其肉質根是著名的強壯滋補藥材，適用於調整血壓、恢復心臟功能、神經衰弱及身體虛弱等症，也有祛痰、健胃、利尿、提神等功效。

點評：海參和人參都被冠以「提高免疫力、抗腫瘤」的名號。海參體內含有海參皂甙（又稱海參活素和海參毒素），分子結構類似皂甙但不完全等同；人參所含藥用價值較高的人參皂苷，則是一種固醇類化合物。或許正因為「皂甙」的相似性，有些人認為人參可以替代海參。然而，中醫認為人參不能隨便服用，要辨析體質——人參比較「熱氣」，主要適合虛者進補；海參的性質則相對平和。

鮑魚和海參都是富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸的海產品，其中海參的脂肪含量比其他海洋生物更低。若想找相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。

鵝肝的替代品是胡蘿蔔、玉米？豬肝、雞肝更好！

鵝肝含豐富維生素A。黃色、橙色蔬果中富含的胡蘿蔔素，經加油烹飪後可轉化為維生素A，有維護皮膚細胞功能、抗角質化的作用，能使皮膚柔軟細嫩，具防皺去皺功效。其他富含維生素A（胡蘿蔔素）的食物還包括：荠菜、芥菜、苦瓜、胡蘿蔔、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、西紅柿、番薯、玉米等。

點評：動物性食物中所含的是現成的維生素A，植物性食物所含的則是β-胡蘿蔔素。如果單從維生素A（β-胡蘿蔔素）攝入考慮，胡蘿蔔、玉米等都是有益食物，但並非最優選擇——每100克植物中，西蘭花的β-胡蘿蔔素含量最高，達7100微克，胡蘿蔔僅約4000微克。

不過，β-胡蘿蔔素轉化為維生素A的效率較低：以往認為是6:1，現在發現大約為10:1，即10克β-胡蘿蔔素才能轉化為1克維生素A。不妨先摸摸肚子算一算，一頓得吃多少西蘭花或胡蘿蔔才夠量？

此外，進食動物肝臟能同時補充維生素A和鐵質。從這一角度考慮，鵝肝完全可以用豬肝和雞肝來替代：每100克鵝肝含維生素A約6100微克，豬肝約6000微克，雞肝更高達10000微克。但需留意，豬和雞的食物來源較雜，與鵝相比，其肝臟可能存在一定重金屬殘留，食用時應注意適量和來源可靠。

結語

名貴補品不等於高營養，平價食物也不代表低品質。與其盲目追逐稀缺昂貴的食材，不如按照「膳食寶塔」的要求均衡搭配日常三餐，再根據自身體質與需求，選對「同類」的平價替代品——這才是真正聰明的「平民營養學」。