水果熱著吃更營養！5種水果適合煮食、5種水果適合烤食

你是否覺得水果只能生吃？其實有些水果經過加熱或烘烤後，不僅口感溫潤，部分營養成分甚至會更加活躍，保健功效更上一層樓。尤其在天氣寒冷的季節，來一份熱騰騰的水果料理，既能暖身又能滋補。以下就為你介紹5種適合加熱煮食的水果，以及5種適合烤食的水果，快學起來吧！

5種水果加熱煮食，營養更加倍

柚子：連皮煮茶，黃酮類物質功效更活躍

柚子要煮的不是果肉，而是柚子皮。柚子皮含有柚皮甙和蘆丁等黃酮類物質，具有抗氧化作用，能降低血液黏稠度、幫助瘦身減肥並延緩衰老；加熱後進入體內會更加活躍，發揮出最大功效。做法是將柚皮中間柔軟的白色部分切成薄片，用溫水煮10分鐘，再與蜂蜜一起沖泡成茶飲用，營養素便能在體內開始作用。

蘋果：果膠加熱後更穩定，排毒力升級

蘋果所含的果膠具有良好的排毒作用，能與膳食纖維協同清理腸道；經過加熱後，果膠變得更加穩定，還多了「吸收腸內細菌和毒素」的功效。研究發現，蘋果加熱後多酚類天然抗氧化物質的含量會大幅增加，不僅能降血糖、血脂、抑制自由基、抗炎殺菌，還能抑制血漿膽固醇升高。

家中久放而口感變差的蘋果，不妨烹熟食用。蘋果本身的維生素C含量很低，熟吃並不可惜，其中的鉀、果膠、綠原酸、類黃酮等有益成分加熱後仍可保留。水煮後口味偏酸，建議少加水並加入紅棗增甜；也可以蒸著吃、烤著吃，或切碎粒混入煎餅中，風味都很棒。

梨：煮熟去寒性，潤肺止咳功效全釋放

梨能潤肺止咳，但屬寒性水果，天冷時吃生梨容易讓體寒的人更不舒服。將梨煮過之後情況就完全不同了——煮熟的梨去除了寒性，雖然梨皮略帶苦味，去燥潤肺的功效卻完全釋放出來。梨籽中的木質素原本是不可溶纖維，加熱後能在腸道中溶解，幫助把有害膽固醇帶出體外。

最常見的做法就是「冰糖雪梨」：將雪梨去核切塊，加入適量涼開水和冰糖，慢火煮半小時即可。冬天吃冰糖雪梨滋陰潤肺再合適不過，患有慢性氣管炎、慢性咽炎的人也可以適量食用作為食療。

小番茄：加熱2分鐘，茄紅素增加54%

小番茄加熱後，茄紅素含量會迅速增加，整體抗氧化能力也隨之提升。研究顯示，只要加熱兩分鐘（水煮或微波均可），茄紅素和抗氧化劑的含量就能分別增加54%和28%，營養價值明顯提高。

橙子：鹽蒸橙子，止咳化痰良方

橙皮中含有具止咳化痰功效的那可汀和橙皮油，這兩種成分只有經過蒸煮才會從橙皮中釋出，特別適合久咳不癒的孩子。蒸橙子的方法：將橙子洗乾淨，不用剝皮，在頂部平切一刀，往露出的果肉上撒少許鹽，再用筷子在果肉上戳幾個洞讓鹽滲入；蓋回切下的橙片並用牙籤固定，放入碗中（碗內不必加水），直接上蒸鍋，待水沸後再蒸15分鐘即可。食用時只吃果肉和碗底的汁水，不吃皮。

5種水果烤著吃，風味與營養兼具

除了加熱煮食，有些水果也非常適合烘烤，烤過之後不僅風味獨特，養分吸收也更充分。以下介紹5種可以烤著吃的水果。

柑橘：烤後外皮養分滲入果肉

柑橘的健康成分不只存在於果肉裡，果皮與果肉之間的白色網絲和果粒袋，同樣含有豐富的維生素C和果膠，能消除疲勞、預防老化。每天只要吃2個柑橘，就能攝取一日所需約80%的維生素C。加熱烘烤可讓柑橘外皮的養分充分滲入果肉，多吃一口烤柑橘，就等於多吸收一口營養素。

做法：先去除表皮果蠟，將柑橘浸泡在40℃～50℃的熱水中約1分鐘，取出後用布擦乾；再用鋁箔紙包好以隔絕空氣，放入烤箱烤10分鐘即可食用。使用烤箱或微波爐能讓橘子均勻受熱，果皮不易烤焦，口感也更加柔軟。

蘋果：膳食纖維活性提升9倍

烤過的蘋果，果肉中鈣的活性會提升，膳食纖維活性更能增大9倍，有助於體內水分代謝，改善便秘、消除惱人水腫。蘋果富含果膠（水溶性膳食纖維的一種），加熱時會分解成小分子，更容易被腸胃吸收；膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助排泄順暢。此外，蘋果皮中的蘋果多酚對滋養肌膚很有幫助，經過加熱更能發揮功效。

做法：洗淨果皮，將蘋果切成4大塊並去掉中間的果心，用鋁箔紙包好，放入烤箱以200℃烤20～30分鐘，或用微波爐高火加熱20分鐘。烤好的蘋果香氣濃郁，令人食欲大增。

梨：外焦裡脆，潤肺解燥

梨性質偏寒涼，冬天最好熱著吃才能發揮潤肺效果。長時間待在暖氣房裡容易口乾舌燥，此時吃水分充足的梨非常合適。梨跟橘子一樣屬於「耐烤」食物，烤過的梨外焦裡脆，口感很不錯。梨的主要營養素是碳水化合物，鉀、磷、鈣、鎂含量以及視黃醇當量較高，維生素C含量則不高（每百克約8毫克），因此不必執著於從梨攝取維生素C。冬天吃梨的方式很多，例如冰糖燉雪梨、川貝蜂蜜燉雪梨等，烤著吃也是新穎的選擇；建議採用蒸烤或整顆烤，避免微量元素流失過多。

甘蔗：海南街頭小吃，潤喉護嗓

烤甘蔗聽起來新奇，其實是海南街邊的知名小吃。冬天吃些烤甘蔗，有很好的潤喉護嗓效果。做法很簡單：將甘蔗洗淨剁成小段，放入微波爐或烤箱帶皮烤10分鐘即可；若放在暖氣片上，烤至溫熱就可以吃。甘蔗含鉀非常豐富（每百克約95毫克），視黃醇當量、鈣、鎂和磷含量也不少，維生素C含量僅2毫克、幾乎可忽略，所以烤著吃沒問題。不過甘蔗水分非常豐富，直接高溫加熱會使營養素隨汁液滲出流失，因此更建議放在暖氣上慢慢烘熱。

香蕉：低聚糖養腸道又美容

烤香蕉要格外小心，需定時來回翻轉。烤的過程中蕉皮會變黑，但果肉仍保持成型；若烤得太過或不注意翻面，果肉就會變成稀糊狀而影響口感。香蕉皮含有低聚糖等有益營養，透過烤熱外皮，可讓皮中的養分更多地進入果肉。吃了富含低聚糖的果肉，能促進腸道有益菌大量生長、增強排便能力，同時還有美容作用。

看完以上介紹，是不是躍躍欲試了呢？下次不妨換個方式吃水果，無論是煮一碗冰糖雪梨，還是烤一顆香甜的柑橘，都能為健康加分。快動手試試這些水果的另類吃法吧！