果汁不等於水果！夏季水果這樣吃最營養　挑選、清洗、保存全攻略

炎炎夏日，鮮搾果汁與瓶裝果汁大受歡迎。相較於清洗、剝皮甚至切片的麻煩，直接來一杯冰涼果汁既方便又解渴消暑，甚至有人認為果汁的營養更容易吸收。然而，以果汁取代水果其實並非明智之舉——果汁不僅膳食纖維含量低、營養容易流失，還可能因攝取過量而令熱量超標，並無額外好處。想獲得最完整、最全面的營養，建議還是直接吃原個水果。以下為你詳細解析。

一、搾汁丟失纖維　糖分熱量易超標

膳食纖維大多留在果渣裡

搾汁時果渣通常被過濾掉，而膳食纖維主要集中在果渣之中。只飲果汁、丟棄果渣，等於白白損失了現代都市人普遍缺乏的寶貴膳食纖維。

中國營養學會早在2000年即提出：成年人每日膳食纖維的適宜攝入量為30克；2至20歲的幼童及青少年，推薦攝入量為「年齡加5～10克／日」；便秘、肥胖、腸道癌、高血脂等「富貴病」患者，則應在此基礎上再增加10～15克／日。然而目前國民從日常食物中實際攝取的膳食纖維僅約8～12克／日，遠低於建議量。

果渣中含有豐富的水溶性纖維，具預防及減少糖尿病、心血管疾病的保健功效；非水溶性纖維則能刺激腸道蠕動、促進排便。

食物纖維還能影響大腸細菌的活動，使大腸內膽酸生成量減少，並稀釋腸內有毒物質，縮短致癌物與腸黏膜的接觸時間，預防腸道系統病變。此外，膳食纖維亦可影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴性，兼具防止熱量過剩、控制肥胖、預防膽結石及降低血脂等多重功效。

維生素C擺放越久　流失越多

水果富含維生素C，可增強抵抗力，但維生素C本身相當脆弱，遇水、光、熱、氧都會受損。搾汁過程破壞了水果的細胞結構，維生素C暴露在空氣中迅速氧化流失；果汁擺放時間越長、與空氣和陽光接觸越久，流失就越多。因此若要飲用果汁，務必在搾汁後立即喝完。

市面上越來越多甜品店在糕點、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徠，但多數使用的是預先搾好的果汁，維生素C早已部分流失。相比之下，直接進食水果時，口腔咀嚼對細胞的破壞較小，維生素C與氧氣接觸的機會較低，最能有效攝取其中的養分。

二、如何保存水果中的營養？

專家指出，新鮮蔬果採摘後並未立即「死亡」，仍然保有晝夜節律，光照能促使它們產生有益健康的化學物質。若將蔬果長時間存放於冰箱等黑暗環境，或長時間擺放在超市等光照充足之處，其有益健康的物質都無法維持在足夠高的水平。結果就是，即使每天吃5份果蔬，也難以獲得最佳營養。

因此，儲存果蔬應考量其晝夜節律。凡能在適宜室溫下保存的果蔬，如蘋果、桃子、李子、大白菜、馬鈴薯、番茄等，盡量不要放入冰箱，改放在通風涼爽處即可。另外，也可在果蔬營養價值達到峰值時將其冷凍，讓它們進入「休眠」狀態，避開「生物鐘」效應、鎖住營養。例如中午12點左右，卷心菜中的硫代葡萄糖苷水平便達到峰值，此時冷凍保存效果最佳。

三、水果怎麼挑？6大要點吃得安心

1. 外觀完好才安心：果蔬應保持完好、外觀正常、新鮮、無異味。無論何種原因造成的外傷，只要外形不完好或色澤異常，都應慎重選用。若表面略有小斑或少量蟲蛀，可用刀挖去腐爛、蟲蛀處及其周圍超過2厘米的果肉；若霉變、腐爛或蟲蛀面積達到或超過水果的三分之一，則應整顆丟棄，不可再吃。

2. 徹底清洗、器具分開：生吃果蔬前必須用水清洗乾淨，尤其留意果蒂等容易藏有污垢、細菌、蟲卵的部位。一般果蔬用大量清水沖洗即可，也可再用清水浸泡10～20分鐘；需要削皮的水果同樣要先洗淨。切水果前，應先將雙手、砧板、刀具和器具清洗乾淨，避免與處理生食的用具混用，以免造成細菌污染。

3. 謹慎購買預切水果：路邊小攤販切開的哈密瓜、西瓜、菠蘿等，加工條件難以保證清潔衛生，食用後容易引起食物中毒。若已購買，回家後應切掉原有切口處的一層果肉再食用，且不可再存放。

4. 現切現吃、冷藏勿久：果蔬盡量現吃現切；切開後不宜在室溫下久存，應盡快用保鮮盒或保鮮膜包裹，儲存於冰箱冷藏室。請注意，冰箱只能減緩細菌繁殖，儲存時間不宜過長，塞得太滿也會降低冷藏效果。

5. 採摘首選應季果蔬：採摘已成為城市居民新的休閒娛樂方式，應首選應季果蔬。北方地區4月份之前幾乎沒有應季水果；5月開始有草莓；5～6月有櫻桃、杏、早桃等；7～8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下；9～10月最為豐富，蘋果、梨、沙果、石榴成熟並大量上市。參加採摘活動時請注意，採下的果蔬不宜直接入口，應先用水洗淨；不認識的野果野菜切勿採食，以免發生食物中毒。

6. 身體不適速就醫：若懷疑因進食不衛生的果蔬而出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀，請及時就醫。可疑食物不要立即丟棄，它們可能有助於醫生或公共衛生人員找出致病原因。

總而言之，果汁最多只能偶爾作為替代品，絕不能取代新鮮水果。掌握正確的挑選、清洗與保存方法，才能在盛夏真正吃得營養又安心。