油炸食品更有營養？西班牙研究：橄欖油煎炸可提升蔬菜抗氧化物

一般人總認為油炸食品高油高熱量，對健康弊多於利。不過，西班牙格拉納達大學最近的一項研究卻帶來不同視角：使用特級初榨橄欖油煎炸的蔬菜，酚類化合物含量反而會增加，而這類物質具有抗氧化功能。相較之下，水煮等其他烹調方式則沒有這樣的好處。

什麼是酚類化合物？

酚類化合物是植物自然產生的物質，廣泛存在於我們日常食用的植物性食物中。在植物體內，它們既是抵禦昆蟲或其他害蟲的「天然防禦武器」，也為植物賦予顏色與風味。當人們食用植物時，若這些酚類化合物未被破壞，便能順利進入人體；作為抗氧化物質，它們可能有助降低某些疾病的風險。

為了驗證油炸是否比其他烹調方式更能增加酚類物質，研究人員採用四種方法——油炸、煎炒、清水煮沸、水油混合煮沸——分別烹調土豆、番茄、茄子和南瓜，再檢測熟蔬菜的脂肪含量、水分及總酚類含量。

結果發現：以特級初榨橄欖油油炸或煎炒的蔬菜，在脂肪含量上升的同時，總酚類化合物含量也明顯增加；而純水煮的青菜或生蔬菜，其酚類化合物水平則低得多。

研究推測，較高水平的抗氧化酚類物質可能與橄欖油的烹調方式相關——在加熱過程中，油脂或有助於酚類化合物從蔬菜中轉移或轉化出來。

不過，這並不代表建議大家全面改用油炸、湯裡一滴水都不放。如果食物本身適合連湯一起食用，用水作為烹調媒介仍然比油炸更健康。同時，油炸過程中可能產生一些不健康的化學物質，而這些物質在水煮時多半不會出現。因此，適合做湯的蔬菜，還是以水煮為佳。

油炸食品高油高脂，還會損失不少營養素，甚至增加患癌風險，這些道理許多人都懂，但真正能完全戒口的人卻不多。當實在忍不住想吃油炸食品時，不妨參考以下5個妙招，盡可能減少傷害：

煎比炸好，而水煎法又是煎法中較健康的選擇。做法是在鍋底放一點點油，稍稍煎一下後加入水，利用蒸汽把食材蒸熟；待水分蒸發後，少許油會將食材底部煎脆。做出來的食物底脆上軟、外香裡嫩，口感好之餘又不會含有太多油脂。

油炸時溫度控制在160℃至180℃為宜。油溫過高不僅容易把食物炸過頭，還容易產生致癌物質。如果油面大量冒煙，或者食物變色太快，就說明溫度過高了。

不少人因為捨不得，會把炸過東西的油反覆使用。然而，長時間用作油炸的油會產生很多有害物質，建議勤於換油；退一步說，至少也要及時撈出油裡面的雜質。

當食用油加熱到270℃以上時，油煙中會含有大量苯並芘，吸入後容易增加人體患肺癌的風險。因此烹煮油炸食品時動作一定要快；炒完菜後，別急著關抽油煙機，最好再讓它持續運轉10分鐘左右。

食用油炸食品往往會導致油脂攝入超標，因此如果有一道油炸的菜，其他菜餚就要盡量清淡，最好搭配多一點的水煮菜或涼拌菜一同食用。綠葉菜中含有大量葉綠素和抗氧化物質，可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突變作用。